Зміст
Є кілька домашніх станцій бодібілдингу. Вони дозволяють вам здійснювати все тіло одним пристроєм, що може заощадити місце і гроші, щось важливе, якщо у вас немає місця у вашому домі для повноцінного тренажерного залу. Ви можете використовувати пристрій для тренування всього тіла, але є деякі вправи, зокрема, які допомагають тонізувати і зміцнювати ноги. П'ять наведених нижче вправ дадуть вам повну підготовку до нижньої частини тіла.
Інструкції
-
Зробити присідання. Вони є найкращими вправами для нижньої частини тіла, тому що вони працюють на чотириголовому м'ясі, телятах і сідницях. Зніміть подовжувач ноги з передньої частини машини. Встаньте на платформу спиною до пристрою. Візьміть і помістіть штангу на плечі. Відрегулюйте вагу, поки не відчуєте, що цього достатньо. Встаньте повністю, але не замикайте коліна. Киньте ваші стегна назад, як якщо б ви збиралися сидіти на стільці. Отримуйте якомога нижче, не пошкоджуючи колін. Однак, щоб уникнути травм, не опускайте стегна нижче колін. Покладіть вагу на п'яти і підніміться вгору, не закриваючи колін. Зробіть три набори з восьми повторів.
-
Спробуйте використати флексор. Вправи виконують м'язи чотириголового м'яза, розташовані в передній частині стегна. Сядьте на пристрій спиною до сидіння і покладіть ноги на ручки. Вирівняйте коліна і покладіть щиколотки за опору. Підніміть ногу, поки вони не будуть прямими, але не блокуйте їх. Потім повільно опускайте їх. Щоб запобігти травмуванню спини, тримайте її в контакті з сидінням протягом всього руху. Піднімаючи ногу і розширюючи її, не перетягуйте і не згинайте коліна. Зробіть три набори з восьми повторів.
-
Зробити удари по вертикалі. Вправа працює задньою частиною стегна. Встаньте і зверніться до пристрою. Поставте улов навколо ніг. Тримайтеся за сидіння для балансу, зігніть праве коліно і киньте ногу назад. Тримайте живіт і сідниці, щоб підтримати спину. Зробіть хід, не згинаючи спину. Повільно приводьте ноги до вихідного положення. Зробіть три набори з восьми повторів. Для іншої варіації вправи, ця вправа також може бути виконана за допомогою прямої ноги.
-
Тонують стегна з повним і частковим бічним подовженням. Перша працює зовні стегна, а друга - внутрішня частина м'яза. Для повного висунення стоять поруч з приладом і розміщують ручку навколо правої ноги. Підніміть праву ногу вбік, наскільки ви можете, але не втрачаючи рівноваги. Повільно опустіть ногу до вихідного положення
Для часткової варіації змініть захоплення на ліву сторону. Поволіть ліву ногу до передньої частини тіла. Робіть вправу, не перевертаючи стегна. Перемістіть ногу у вихідне положення.
Робіть три набори від 8 до 12 повторів для кожної вправи. Зміна сторін.
-
Закінчити підйомом литки. Ця вправа працює виключно на цьому сайті, який знаходиться в нижній частині ноги. Встаньте на платформу пристрою, при цьому ваші пальці ноги будуть на ньому. Однак п'яти повинні залишатися поза ним. Тримайте ловця, тримаючи коліна прямо, але не заблокованими, підніміть п'яти якомога більше, потім повільно опускайте. Ви можете піти вниз, поки п'яти не будуть на тому ж рівні, що і платформа, або нижче для більш складних вправ. Не дозволяйте тілу нахилятися назад, як це відбувається. Ви можете зробити односторонній варіант, щоб зробити вправу ще більш складним. Зробіть 3 набори з восьми повторень.
Як
- Почніть повільно і завжди слухайте своє тіло, щоб визначити відповідний рівень фізичних вправ.
Повідомлення
- Ніколи не блокуйте суглоби під час тренування. При виконанні вправ опору завжди рухайтеся повільно і обережно. Припиніть будь-які вправи, які викликають біль у суглобах.