Зміст
Дослідження показали, що силові тренування збільшують щільність кісткової тканини і захищають людей похилого віку від остеопорозу. Підняття ваги також допоможе в спалюванні жиру, тонізуючи м'язи і підвищуючи рівень витривалості, так що аеробні вправи не можуть. Цю силову підготовку можна зробити вдома, використовуючи гантелі і пару велкро легінсів. Як і будь-яка інша програма тренувань, поговоріть зі своїм лікарем перед початком і зупинкою звичайної тренування, якщо ви відчуваєте біль.
Пряма нитка
Використовуйте 2 ваги по 1 кг, по одному на кожну руку. Сядьте або стойте ногами на одній відстані від ваших плечей і тримайте ваги долонями. Відпустіть повітря, коли зігніть лікті і покладіть руки до ваших плечей. Дихайте, коли ви повертаєте ваги назад у вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Спробуйте зробити три набори з 12 повторів. Вправа зміцнить руку. Як ви стаєте сильнішими, збільшуйте свою вагу, але тримайте кількість повторень на кожну серію. Для людей похилого віку, краще робити більше повторів з легкою вагою, ніж кілька повторів з занадто великою вагою.
Передня висота
Встаньте, розставивши ноги на одній відстані від ваших плечей і руками поруч. Підніміть гантель на висоту плечей, злегка зігнувши лікті. Відпустіть повітря під час підйому гантелі і дихайте, опускаючи його. Зробіть 12 повторень. Спробуйте зробити три набори. При необхідності зменшіть вагу. Ця вправа працює на плечах і грудях.
Односторонній дитячий
Нахиляйтеся на лаву або крісло, з коліном і рукою на стороні тіла. Тримайте гантель іншою рукою, а вільна рука зігнута до підлоги. Відпустіть повітря під час підйому ваги до пахви, тримаючи лікті близько до тіла. Зробіть 3 набори по 12 повторень на кожну сторону. Знову ж таки, як ви стаєте сильнішими, збільшуйте свою вагу, але не збільшуйте кількість повторень на набір. Ця вправа працює м'язами спини.
Підйом ніг
Для виконання цієї вправи вам знадобляться охоронні щипці для гомілки, прикріплені до щиколоток. Ляжтеся з кожним кілограмовим захистом, прикріпленим до кожної щиколотки. Повільно підніміть кожну ногу з землі, зробивши 10 повторень з кожної сторони. Ця вправа буде працювати на стегнах і нижній частині живота. Для більш просунутих вправ, лежачи на боці і підніміть ногу вбік. Цей варіант буде працювати на стегнах.