Зміст
Тендинит підколінного сухожилля виникає внаслідок незначних сліз в сухожиллях через травму, надмірну напругу або вік. Більшість випадків тендиніту лікують протягом чотирьох-шести тижнів, без хірургічного втручання або медичного втручання, поки пацієнт залишається в стані спокою і запобігає діяльності, що збільшує біль. Однак є вправи, які можна виконувати вдома для зміцнення сухожиль і скоротити час відновлення.
Перші 72 години
У перші три дні після початку болю краще утриматися від фізичних вправ і зосередитися на льоду, стисканні, піднесенні кінцівки та інших фізичних навантаженнях. Спроба почати програму вправ незабаром після травми може викликати хронічний тендинит. Протизапальні засоби можуть також сприяти швидкості відновлення.
Вправи для сухожилля
Після початкових 72 годин, як правило, вважається безпечним запустити програму сил і розтягування сухожилля. Тим не менш, необхідно, щоб людина пам'ятала, щоб уникнути гонок, спорту або будь-якої іншої діяльності, яка чинить тиск на сухожилля до чотирьох або шести тижнів.
Вправи на розтягування сухожиль легко і не вимагають багато обладнання. Наступні вправи допоможуть зміцнити сухожилля і прискорити час відновлення.
Стійкий підколінний хрящ: Розтушуючи ногу на стільці, нахиляйте спину вперед, тримаючись за коліна, доки ви не відчуєте легкого або помірного розтягування. Тримайте 15-20 секунд і повторюйте чотири рази, чергуючи ноги.
Розтягування підколінного сухожилля: Нахиляйтеся однією ногою перед тілом і намагайтеся торкнутися пальців ніг, тримаючи коліно. Поверніться в початкове положення якомога простіше. Утримуйте від 15 до 20 секунд і повторіть чотири рази. Змінюйте ноги, коли закінчите.
Flexora: Для виконання кривизни підколінного сухожилля вам знадобиться група опору. Лежачи на животі, оберніть смугу навколо щиколотки і, поклавши руки за вас, поступово згинайте коліно до спини. Повторіть десять-двадцять разів, чергуючи ноги.
Якщо вправа стає болісною або незручною, негайно припиніть, щоб запобігти погіршенню травми.
Попередження
Якщо ви відчуваєте сильний біль і лід, і ліки не полегшують його, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб зробити ін'єкцію кортизолу або навіть операцію, якщо це необхідно.