Зміст
- Знайте обладнання
- Цілі та рівні форми
- Біг на постійному темпі
- Інтервальна підготовка
- Підготовка пірамід
- Запуск нахилу
- Альтернативні процедури
Біг - це чудовий спосіб поліпшити вагу фітнесу та контролю. Бігові доріжки пропонують можливість виконувати різні схеми і діапазони без необхідності виходити з дому. Однак, перш ніж почати, є кілька речей, які потрібно враховувати при виборі найкращої для вас процедури.
Знайте обладнання
Бігові доріжки можуть призвести до травми, якщо вони не використовуються належним чином. Прочитайте інструкцію або поговоріть з персональним тренером у тренажерному залі про те, як користуватися машиною. Навчіться прискорювати або уповільнювати, збільшувати або зменшувати нахил, швидко зупиняти або призупиняти роботу пристрою. Ці машини оснащені ремінцем безпеки, який прикріплюється до одягу. Якщо ви їдете або падаєте, мотузка відтягує механізм аварійної зупинки і негайно до бігової доріжки. Багато людей не користуються цим ременем, але це є для їх безпеки, тому намагайтеся використовувати його.
Цілі та рівні форми
Перш ніж потрапити в будь-яку рутину тренування, ви повинні знати про поточний фізичний стан. Починайте повільно на біговій доріжці і поступово збільшуйте швидкість або інші змінні, такі як нахил. Ви також повинні окреслити свої цілі. Ви хочете спалити жир і схуднути? Хочете збільшити витривалість? Ви тренуєтеся на гонку? Ці цілі можуть мати різні режими навчання. Наприклад, щоб схуднути, вам потрібно буде працювати в діапазоні від 65 до 85 відсотків вашого максимального частоти серцевих скорочень (більшість бігових доріжок мають діаграму та датчики, які допомагають виміряти) протягом 30 хвилин або більше.
Біг на постійному темпі
Бігові доріжки дозволяють встановити ритм і запустити його на потрібну відстань. Наприклад, якщо ви хочете запустити 6,4 км за 40 хвилин, помістіть бігову доріжку на 9,6 км / год і запустите 40 хвилин до кінця. Довгі, стійкі пробіжки - відмінний спосіб спалювати калорії і збільшувати витривалість. Оскільки він стає жорсткішим, ви можете почати збільшувати швидкість, виконуючи таку ж відстань за менші хвилини (або одночасно працюючи більше миль). З іншого боку, можна збільшити відстань на 8 км за 50 хвилин. Це краще зробити трохи обох, одного дня фокусуючи на змаганні трохи більш швидкий та нещодавно бігають трохи далі. Біг за одним ходом можна зробити чотири-шість разів на тиждень.
Інтервальна підготовка
З усіх видів тренувань, які можливі на біговій доріжці, інтервали забезпечують найкращі результати незалежно від ваших цілей (втрата ваги, підвищення витривалості тощо), тому що інтервали забезпечують як аеробну, так і анаеробну активність. У інтервальному тренуванні ви чергуєтеся між двома, працюючи від 30 до 60 секунд від 65 до 85 відсотків вашого максимального серцевого ритму, і наступної хвилини за більш високою швидкістю. Також можна збільшити частоту серцевих скорочень, працюючи швидше (майже на спринті) або збільшуючи нахил (підйом). У аеробному стані можна буде відчути виконання вправи, вміння говорити і працювати в цьому ритмі протягом тривалого періоду часу. У анаеробному стані ви повинні працювати так сильно, як ви можете, і ви не повинні бути в змозі провести розмову і працювати на темп занадто довго.Ці тренування повинні тривати від 15 до 20 хвилин, виконуючи лише один або два дні на тиждень, оскільки анаеробна частина тренування носить тіло.
Підготовка пірамід
Як і регулярні інтервали, піраміда використовує як системи, аеробні та анаеробні, так і обертає їх м'язами по-різному. Однак, замість того, щоб перемикатися між двома швидкостями або двома схилами, ви працюєте на повну швидкість або навіть нахил, який може працювати хоча б один раз під час перерви. Наприклад, пробіг зі швидкістю 8 км / год протягом однієї хвилини, а потім 9,5 км / год на другу хвилину. Повертайтеся до 8 км / год на третю хвилину і пройдіть до 11 км / год на четверту хвилину. На п'яту хвилину повертаються до 8 км / год і на шостій хвилині досягають 12,8 км / год. У цей момент ви працюєте на зворотному шляху, пробігаючи 8 км / год на сьомій хвилині, 11 км / год у восьмому, 8 км / год в дев'ятому і 9,5 км / год на десятій хвилині, а потім розслабтеся. Як і традиційні інтервали, слід робити інтервали пірамід тільки один або два рази на тиждень. Можна зробити два перерви за один день, але зробити паузу між ними, роблячи різні вправи, наприклад, підняття ваги для верхньої частини тіла.
Запуск нахилу
Нахил - відмінний спосіб працювати на серці. Насправді, ходіння по крутому схилу може спалювати стільки калорій і зміцнювати ваше серце і легені (покращуючи витривалість), а також працювати на рівній поверхні під час роботи над вашою цільовою доріжкою серця. Підвищення також краще для зміцнення сідниць і м'язів стегна. Це добре, щоб альтернативний підйом тренуватися з більш стабільною працює навчання.
Альтернативні процедури
Змішайте операційні процедури, щоб отримати найкращі переваги від тренувань. Завжди триває від 30 хвилин до 5 км. Змішування вашої звичайної роботи протягом тижня, включаючи довгі, розірвані трас і підйоми, принесе вам кращі результати та загальну користь.