Зміст
- Вступ
- Організуйте свій календар
- Звички вправи
- Розтягування
- Залишайтеся мотивованими
- Домашні вправи
- Віджимання
- Різноманітність
- Їжте добре
- Практика купер
- Телефонуйте другу
Вступ
Чи боїтеся ваги ванної кімнати? Ви запускаєте бігають спіймати автобус? Уникайте сходів у офісі і використовуйте замість нього ліфт? Ви знаєте, що хочете потрапити у форму, але якось вам не вистачає енергії? Ви не самотні. Багато хто з нас "перебільшують, відчувають поразку і відмовляються, коли вони тільки починають", - вказує сайт NHS Livewell. Але це не повинно бути знеохочуючим. Дотримуйтесь цих простих кроків, і незабаром ви будете на шляху до того, щоб бути щасливим і отримати форму.
Організуйте свій календар
Отримайте свій розклад. Перевірте три "дні тренування" на тиждень протягом наступних трьох місяців. Розклад світла, десятихвилинний сеанс. Якщо вони працюють, збільшуйте їх. Залиште дні відпочинку в середині, щоб ваші м'язи могли рости і відновлюватися. Дослідження 2009 року, проведеного Університетським коледжем Лондона (UCL), виявило, що воно допомагає одночасно здійснювати фізичні вправи і в одному місці.
Звички вправи
Перевірте завершені сеанси. Якщо ви втратите один, позначте нову сесію на наступний "день відпочинку". Розробити рутину: малий і частий. Тип і інтенсивність фізичних вправ не мають значення. Це може бути просто легка прогулянка. Дослідження UCL показало, що для створення нових звичок вправи потрібно близько 66 днів.
Розтягування
Одягайте вільний, легкий одяг, який дозволяє легко рухатися. Використовуйте кеди або босоніж. Розтягніть руки, ноги і тіло обережно перед тренуванням. Спробуйте доторкнутися до пальців ніг, проходячи так далеко, як тільки зможете. Розтягування допомагає тілу підготуватися до більш важкої роботи та запобігти травмуванню. Потягніть себе знову після тренування, щоб допомогти вам розслабитися.
Залишайтеся мотивованими
Не впадайте у відчай, якщо пропустите кілька сеансів. Ви завжди можете почати знову. Повільно працюйте над тим, щоб здійснювати звичайну звичку. Якщо ви відчуваєте незручність, спробуйте прості вправи, які ви можете робити в приватному житті вашого будинку. Оскільки ви отримуєте більше довіри, ви можете почати займатися спортом на відкритому повітрі, брати уроки або йти в спортзал.
Домашні вправи
Зігніть коліна і випряміть їх. Ідіть або біжіть, не залишаючи місця. Підніміться вгору і вниз по сходах. Якщо ви починаєте займатися фізичними вправами, ця діяльність підвищить частоту серцевих скорочень і залишить почуття дихання, але ви завжди зможете зупинитися і відпочити. Підвищуйте темп роботи, оскільки ви отримуєте більшу витривалість.
Віджимання
Ляжте обличчям до підлоги. Тримайте руки уздовж плечей і віддаляйте тулуб від підлоги, доки руки не будуть розширені. Тримайте ноги і спину прямо під час руху, фіксуючи вигляд на 90 см перед вами. Повільно опускайте себе до підлоги.
Різноманітність
Спробуйте різні типи вправ, щоб дізнатися, які саме вам подобаються. Чим більше ви користуєтеся фізичною активністю, тим більша ймовірність її збереження. Спробуйте їздити на велосипеді, походи в гори, плавати або стрибати. Коли ви знайдете те, що вам подобається, включіть його у щотижневу рутину. Зміна типів вправ робить все більш стимулюючим і корисним.
Їжте добре
Виріжте жирну їжу і їжте більше свіжих фруктів і овочів. Пробачте себе, якщо пожираєте тістечка і намагайтеся не робити це знову. Уникайте важких дієт, намагайтеся розвивати здорові харчові звички. Витріть зуби відразу після їжі. Свіжість рота перешкоджає новим закускам між прийомами їжі.
Практика купер
Альтернативні періоди ходьби з короткими прогонами, як ви просуваєтеся через програму вправ. Сайт NHS Livewell має план тренувань під назвою "Навчання на 5 км" для безкоштовного завантаження. Вона включає в себе подкасти, які допоможуть вам збільшити витривалість протягом дев'яти тижнів. Існує навіть музика для вас, щоб почути, коли ви працюєте, допомагаючи час літати!
Телефонуйте другу
Знайдіть друга, який хоче підтримувати свою фізичну форму та вправу. З «другом для тренування» ви матимете більше моральної підтримки, і клас - чи то бодібілдинг, і йога, або пілатес - буде виглядати набагато менш страшним.