Зміст
Стегна є однією з частин тіла, які, здається, завдають більшої шкоди. Вони мають тенденцію бути поза формою і іноді розвиваються в'ялістю. Це, як правило, є наслідком того, щоб бути сидячим або ніколи не був активним. Незалежно від причини, завжди існують способи покращити зовнішній вигляд цього регіону. Спосіб позбавлення від цих проблем полягає у виконанні ключових вправ, які орієнтовані не тільки на стегна, а й на сухожилля, сідниці та інші ноги.
Інструкції
-
Знайдіть схил. Він повинен бути не менше 160 метрів. Після нагрівання протягом від 10 до 15 хвилин перейдіть на дно схилу. Тепер біжіть, обертайтеся і вийдіть. Візьміть побічні кроки, піднімаючись і бігаючи повільно, щоб спуститися. Зробіть більше бічних кроків з іншою ногою попереду і біжіть назад; потім підніміться по схилу на спину. Повторіть цю схему чотири-шість разів і охолодіть легким ходом.
Підніміться по схилу з боковими сходами
-
Просуньте його до підлоги. Для цього вам знадобляться рушник і слизька поверхня, наприклад, підлога taco або бігова дошка. Встаньте однією ногою на рушник, посуньте її в бік, а потім назад до центру.
Просуньте ногу на рушник
-
Згинайте ноги. Ця вправа буде виконана в БОСУ. Це обладнання, яке виглядає як м'яч пілатесу, який був розрізаний навпіл. У нього є одна дратівлива сторона, а інша - завищена виїздка. Для цієї вправи помістіть роздуту сторону вгору. Встаньте на одну ногу тільки в центрі і залиште іншу сторону з широкою відкритою базою. Зробіть присідання, підніміть ногу з підлоги і проведіть ногу поперек вашого тіла. Перемістіть його назад і покладіть його на підлогу, щоб повторити послідовність.
Використовуйте BOSU для цієї вправи
-
Зробити підшипники. Щоб збалансувати вправи, які робляться перед стегнами, вам також потрібно працювати на задній частині ніг. Pushups з м'ячем пілатес зосередиться на цій області. Ляжте на підлогу з ногами на м'яч, а спинки щиколоток на вершині. Підніміть стегна і встаньте в положення моста. Тепер поверніть м'яч назад до ваших сідниць, використовуючи м'язи щиколотки. Відкиньте і повторіть.
Важливо також здійснювати тренування задньої м'язи.
-
Стисніть м'яч. Встаньте на вершині м'яча пілатесу в положенні верхової їзди. Злегка згинайте коліна, щоб зняти напругу в jutnas. Тепер затягніть ноги так щільно, як можете. Це ізометричне скорочення, яке діє на внутрішні стегна.
Роблять ізометричні скорочення для роботи внутрішніх стегон
-
Зробіть прогрес. Щоб зробити це, зробіть довгі кроки вперед. Роблячи це, згинайте обидва коліна під кутом 90 градусів. Підніміть задню ногу, зробіть довгий крок і покладіть її на підлогу перед собою; знову складіть його на 90 градусів. Так тримати йти таким чином. Переконайтеся, що заднє коліно не торкається землі, коли ви рухаєтеся вперед. Залиште 5 см від землі.
Зробити аванси
Вправи для тонусу стегон
Як
- При бігу на схилі, не допускайте хрест ваших ніг. Тримайте їх в одну сторону до кінця.
- Коли ковзають, залиште коліна злегка зігнутими, щоб уникнути тиску на сухожилля і зв'язки.
- При виконанні віджимань, переконайтеся, що верхня частина тулуба весь час.
Що вам потрібно
- Куля пілатес
- Рушник
- Босу