Зміст
Ланцюгове тренування пропонує лише перевагу футболісту. Коли ви виконуєте свої силові вправи, один за одним, відпочиваючи між кожною серією, розвивається ваша витривалість. Ви також можете заощадити час у ваговій кімнаті - особливо цінний, коли починаються змагання, відзначає силовий тренер Грег Гац в книзі "Повне кондиціонування для футболу".
Опалення та планування
Є варіанти, коли мова йде про опалення перед запуском схеми. Ви можете бігати або їздити на велосипеді в тренажерний зал, щоб підготуватися. Або ви можете ходити по біговій доріжці або злегка піднімати ваги, коли ви вже перебуваєте у ванній кімнаті. Інші варіанти включають дриблінг футбольний м'яч, виконуючи аеробний крок на біговій доріжці або походи з колінним зняттям. Все, що підвищує температуру вашого тіла і залишає вас злегка потовиділення, має працювати. Потім заповніть одну з ваших схем. Здійснюйте ці розігрівання тричі на тиждень, неперервними днями, змінюючи їх.
Схеми до нижньої або верхньої частини тіла
Щоб зосередитися на нижній частині тіла, Gatz пропонує схему, що складається з присідань з вагами для обстеження телят, 100-метрових перегонів, похилих підйомників гантелей, згинання м'ячами і однієї хвилини на ергометр. Для схеми фокусування на верхній частині тіла, спробуйте зробити згинання з гантелями і натисніть, згинаючи з нахилом тіла, крок до верхньої частини тіла, тягніть кабелі вниз, сидячи і зігнути вигин. Для кожної схеми виконайте три або чотири серії, спочивши одну хвилину між повними наборами.
Загальна схема для тіла
Будьте готові стати найкращим другом вашого гантеля; Kettlebells також добре для цієї схеми. Не тримаючи спокою між кожною вправою, виконайте п'ять повторів підйому бару, присідання з прес-над головою, одноногі присідання і згинання, підйом штанги над головою і стрибки присідання. Заповніть п'ять наборів, відпочиваючи одну хвилину після кожного.
Ваги тіла
Якщо у вас немає доступу до ваг, ви можете зробити схеми. Програма, розроблена у вищій школі Янктон у Південній Дакоті, навчає проводити послідовну серію з 10 «бурпи», «провалу» та зворотні присідання з висотами стегна. Відпочивайте протягом 30 секунд і робіть присідання, сухарики і вправи супермена. Після ще одного відпочинку, виконайте одноногі присідання, підйом литки та великі віджимання. Додаткова схема може включати вигин альпініста, лежачих ударів, які імітують рухи при плаванні, великі віджимання і стрибки з колінами на грудях.