Зміст
- Вступ
- Яйця
- Курячі грудки
- Вода
- Риб'ячий жир
- Органічна яловичина
- Перу
- Кіноа
- Рублене вівса
- Ананас
- Шпинат
- Солодкий картопля
- Лосось
- Сироватковий білок - добавка
- Брокколі
- Дикий рис
- Сир
- Шоколадне молоко
- Lean Red Meat
- Сочевиця і нут
- Мигдаль
Вступ
Ваша здатність збільшувати м'язову масу пов'язана з прийомом їжі. Включаючи в свій раціон продукти, запропоновані Ден Го, особистий тренер і дієтолог, ви, звичайно, не будете витрачати свій час і піт в тренажерному залі.
Яйця
Яйця є великим джерелом білка, містять від 6 до 8 г на одиницю, а також багаті вітамінами, цинком, залізом і кальцієм. Це одна з найбільш повних продуктів для тих, хто хоче отримати м'язи.
Курячі грудки
На кожні 100 г курячої грудки 30 г є білками з низьким рівнем холестерину. Це більш економічний варіант харчування, легкий в приготуванні і може бути поданий по-різному.
Вода
Це не просто їжа, але відомо, що гідратація є дуже важливою частиною набирання м'язів. Ваше тіло складається з 70% води; і м'язової тканини, 75%. Підтримання гідратованих м'язів сприяє підвищенню сили, дає енергію та полегшує травлення. Ідеальним є пити близько 18 мл води на кожні 450 г маси тіла.
Риб'ячий жир
Риб'ячий жир має протизапальні переваги, які допомагають організму швидше відновлюватися після важких вправ. Це означає, що ви можете здійснювати частіше. Крім того, риб'ячий жир прискорює обмін речовин. Таким чином, ви не тільки набудете більше м'язів, але і усунуть жири легше, що робить ваші м'язи більш визначеними.
Органічна яловичина
Яловичина, яку годують тільки травою, має більш високі рівні жирних кислот Омега-3, більш високий рівень хорошого ненасиченого холестерину і ще 400% вітаміну А і Е. Це ідеальний замінник яловичини, що годується кормом, зустрічається в більшості супермаркетів.
Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Перу
Туреччина не тільки на Різдво. Незважаючи на те, що він дуже недооцінений, він є великим джерелом білка і містить більше 11 вітамінів і мінералів. У Туреччині також є селен, який, згідно з останніми дослідженнями, допомагає запобігти деяким типам раку.
Кіноа
Хочете джерело вуглеводів, який допомагає збільшити м'язи? Не дивіться далі. 100 г порції квіноа містять 14 г білка з незамінними амінокислотами і так багато допоможуть у плані збільшення м'язової маси.
Рублене вівса
Овес є здоровим і багатим зерном і, будучи нарізаним, дають більше смаку суміші. Овес забезпечує суміш вуглеводів, клітковини, білків, мінералів і вітамінів. Організм перетравлює його за шматочками, а це означає, що ви будете почувати себе задоволеними довше і будете підтримувати стійкий рівень цукру в крові.
Ананас
Ананас є багатим джерелом бромелайн, ферменту, який перетравлює білки. Також було доведено, що він знижує запалення м'язів, будучи ідеальним для Вашої їжі відразу після тренування.
Шпинат
Можливо, є причина, чому Popeye їсть стільки шпинату. Дослідники з Університету Рутгерса виявили, що фітоекдистероїди, які знаходяться в шпинаті, можуть збільшити зростання м'язів до 20%. Який улов? Ви повинні будете їсти 900 г на день, щоб відчути ці переваги!
Солодкий картопля
Вуглеводи необхідні для організму, а також допомагають отримати більше м'язів. Солодкий картопля - це найсмачніший і зручний варіант поповнення запасів енергії та стимулювання процесу нарощування м'язової маси. Вони повні вітамінів і мінералів, які допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
Лосось
Лосось - особливо дикий лосось - є потужним джерелом білка з потужною кількістю омега-3 жирних кислот, а споживання сприяє вашим м'язовим планам. Крім того, дослідження показують, що вони також сприяють прискоренню обміну речовин, щоб мати більш швидкі результати.
Сироватковий білок - добавка
Сироватковий протеїн є добавкою сироваткового білка, швидко всмоктується і ідеально підходить для прийому всередину після тренування. Містить амінокислоти, які необхідні для побудови та підтримки м'язів. Найкраще - це його біологічна цінність, оскільки вона ефективно поглинається і використовується організмом для росту тканин.
Брокколі
Покладіть брокколі та інші волокнисті овочі (спаржу, шпинат, помідор, кукурудзу, перець, лук і цибулю-порей) на свій список продуктів після закінчення роботи. Ви повинні з'їдати п'ять-сім порцій фруктів і овочів на день, немає кращого джерела вітамінів, мінералів і клітковини, ніж ці. Але будьте обережні: якщо овочі занадто багато, ви втратите частину вітамінів і мінералів.
Дикий рис
Дикий рис відмінно підходить для вирощування м'язів. Для кожної чашки вареного дикого рису ви отримаєте 3 г клітковини і 7 г білка. Це гарна альтернатива коричневому рису.
Сир
Деякі вважають, що сир для десерту, але ви можете бути впевнені, що це один з кращих продуктів для нарощування м'язів. В одній чашці ви знайдете 28 г білка. Як закуска або закуска, це поєднання швидких і повільних білків травлення, що призводить до того, що голод потребує більше часу для повернення.
Шоколадне молоко
Це може здатися занадто гарним, щоб бути правдою, але шоколадне молоко може допомогти в рості м'язів. Згідно з дослідженням, опублікованим в International Journal of Sports Nutrition і Metabolism в галузі фізичних вправ, шоколадне молоко було настільки ж ефективним, як спортивні напої, зроблені для підвищення продуктивності вправи і затримки втоми.
Lean Red Meat
Ви не повинні обмежувати себе яловичиною як джерелом білка. Буйволом і олениною є два джерела пісного білка, повні вітаміну В, заліза, фосфору, селену, цинку і міді.
Сочевиця і нут
Хто сказав, що потрібно їсти м'ясо для задоволення потреби в білку? Ці продукти, придатні для вегетаріанців і веганів, пропонують білок, який потрібний вашим м'язам, без впливу на рівень інсуліну більш важких вуглеводів.
Мигдаль
Великі речі можуть прийти в невеликих пакетах. Мигдаль є гарним джерелом білка і хорошого холестерину, але саме ваш вітамін Е, що найбільше корисно для м'язів. Потужний антиоксидант атакує вільні радикали і допомагає швидше одужати від тренувань.