Зміст
- Інструкції
- Косими черевцями однієї ноги (початковий рівень)
- Косові настінні присідання (середній рівень)
- Повна коса черевного преса (просунутий рівень)
- Як
Косих черевні порожнини, також відомі як V-подібні або трикутні черевні преси, можуть бути зроблені як частина звичайного посилення живота. Вправа спрямована на косі і нижню і верхню частини м'язів прямого м'яза живота. Є варіації для косою абс, що ви можете включити в залежності від вашого рівня фітнесу. Як ви стаєте сильніше, ви можете рухатися до повної косою черевної досягнення. При роботі м'язів черевного преса уникайте натискання на живіт; твердий ваш живіт. Завжди дихайте у найважчій точці вправи і вдихайте під час більш світлої частини.
Інструкції
-
Ляжте на спину руками, витягнутими над головою, і долонями вгору.
-
Зігніть праве коліно і поставте ногу на підлогу. Зігніть ногу лівої ноги, тримаючи її прямою.
-
Вдихайте і підніміть верхню частину тіла і ліву ногу на підлогу одночасно. Тримайте ноги і руки прямо і підніміть їх не більше 45 градусів. Посилюючись, покладіть руки на ноги.
-
Видохніть і утримуйте скорочення в животі на секунду перед тим, як опуститися назад у вихідне положення. Уникайте скидання тіла; використовувати керований рух. Повторіть вправу, коли ваше тіло торкнеться землі; уникайте спокою між повторами.
-
Повторіть цю вправу 12 разів і повторіть, поки не закінчите три набори.
Косими черевцями однієї ноги (початковий рівень)
-
Ляжте на спину на підлогу, стіна з обличчям до вас. Підніміть ноги в повітря і поставте п'яти до стіни. Ваші ноги повинні бути під кутом 45 градусів. Візьміть руки за голову долонями вгору.
-
Вдихніть і підніміть верхню частину тіла, як якщо б ви дотягувалися до рук на ногах. Відчуйте скорочення в животі на секунду, перш ніж повернутися до вихідного положення. Повторіть вправу без відпочинку між повторами.
-
Виконайте три набори з 12 повторів.
Косові настінні присідання (середній рівень)
-
Ляжте на спину, обидві ноги плоскі на підлозі, і руки витягнуті над головою. Переверніть ваші долоні і згинайте ноги.
-
Вдихайте, підніміть руки і верхню частину тіла з землі, піднімаючи ноги з підлоги. Доведіть руки до ніг, ніби формуючи трикутник з ніг на голову або V-подібну форму зі своїм тілом. Доторкніться до ніг.
-
Видохнути і повернутися з контрольованим рухом назад в початкове положення. Продовжуйте наступне повторення, коли ваше тіло торкається землі.
-
Виконайте три набори з 12 повторів.
Повна коса черевного преса (просунутий рівень)
Як
- Почніть з косою черевної порожнини однієї ноги, якщо у вас є анамнез болю в спині або якщо ви новачок у вправи на животі. Перехід на наступний рівень тільки після освоєння попереднього рівня.
- Додайте ваги на щиколотці та зап'ясті до ще одного виклику або тримайте м'яч у руках.