Зміст
Розтягування є важливим компонентом будь-якої програми вправ. За даними клініки Mayo, "розтягування підвищує гнучкість і покращує діапазон руху ваших суглобів". Це може навіть поліпшити кровообіг і зменшити стрес. Перед тим, як брати участь у суворих заходах, бажано розтягнути, щоб зменшити ризик травмування. Є кілька вправ розтягування, які ви можете зробити, щоб все тіло вільно.
Шия
Розтягування може полегшити біль у м'язах шиї і верхньої частини спини. М'язи трапецієподібного, скаленого, лопаткового підйомника і спленіуму витягнуті в цих заходах. У «Обертання шиї» розтягніть, подивіться вперед, руками перед собою. Тримайте лікті прямо, коли потискуєте руки, щоб запобігти підняттю плечей. Потім поверніть шию, поки підборіддя не знаходиться прямо над плечем. Утримуйте цю позицію протягом від 10 до 30 секунд і повторіть на іншій стороні. При розтягуванні "Forward Neck Flexion", залишайте руки, лікті і плечі, подібні до "обертання шиї". Цього разу опустіть підборіддя, доки не потрапите в груди, і залишитеся таким чином від 10 до 30 секунд.
Груди і плечі
Розтягування м'язів грудей і плечей покращує поставу і зміцнює манжету ротатора. Для того, щоб зробити "грудний стрейч", поставте двері вниз або біля стіни. Покладіть передпліччя однієї руки на стіну або двері. Зробіть крок вперед і поверніть своє тіло в сторону від витягнутої руки на 10 до 30 секунд. Повторіть іншу руку. У "Розтягування зовнішнього обертання", лежачи на спині з обох рук у боці тіла горизонтально, і ваші лікті зігнуті на 90 градусів. Використовуючи партнера, попросіть його підштовхнути плече назад до землі, використовуючи його лікоть і зап'ястя. Утримуйте протягом 10 до 30 секунд.
Спина і живіт
Розтягування в спині і животі повністю знімають спину, включаючи хребет, ребра і весь живіт. Щоб зробити "Нижню Спіну" розтягування, лежати на землі на спині. Візьміть коліна до грудей і використовуйте руки ще більше. Утримуйте протягом 10 до 30 секунд. У розтяжці "Обертання" встаньте, перетнувши руки на груди. Поверніть плечі на одну сторону якомога більше, і тримайте протягом 10 до 30 секунд. У «черевному» розтягуються, лягають на підлогу, звернені до підлоги. Покладіть руки на підлогу і встаньте, тримаючи стегна на підлозі. Тримайте кілька секунд, щоб розтягнути всі м'язи живота.
Ноги розтягується
Розтягування ніг необхідні для того, щоб ваші ноги залишалися вільними від болю і болю до і після запуску. Для того, щоб зробити "Quadriceps standing" розтягують, стоять на одній нозі. Витягніть іншу ногу до задника, тримаючи другу ногу прямо (ваші коліна не повинні згинатися). Тримайте 10-30 секунд і змінюйте ноги. Для того, щоб зробити "Корицю" розтягують, стають на коліна на підлозі. Почніть нахилятися назад до п'ят, використовуючи долоні, щоб підтримати себе. Тримайте позицію якомога більше і повторіть три-п'ять разів. У "Сухожильній суглобної сухожилля сидять", сидіти на підлозі, з обома ногами прямо вперед. Спробуйте доторкнутися до пальців ніг, нахилившись вперед, тримаючи спину прямо. Тримайте позицію протягом 10 до 30 секунд.