Зміст
Біль або дисфункція, пов’язана з крижово-клубовими суглобами, виникає, коли крижові хребці (нижня частина спини) тиснуть на кульшову западину клубової кістки (стегна). Через складну конфігурацію м’язів, зв’язок та нервів часто важко знайти точну причину болю в крижово-клубовому суглобі. Жінки більш сприйнятливі до цих болів, ніж чоловіки, оскільки їх крижі ширші та коротші. Найпоширеніші симптоми включають випромінюваний біль, який вражає ноги та щиколотки. Деякі вправи та розтягуючі рухи можуть допомогти полегшити біль та дискомфорт, спричинені цією проблемою.
Про вправи
Вправи на розтяжку допоможуть розслабити поперек, м’язи та прилеглі зв’язки, особливо в області стегон, живота та сідниць. Вони також сприяють припливу крові до суглобової області, несучи кисень та поживні речовини, необхідні для полегшення запалення та болю. Розтяжка забезпечує стабільність хребта, знімаючи тиск на крижово-клубовий суглоб. За винятком деяких конкретних випадків, виконуйте десять повторень кожної вправи і тримайте кожен рух протягом двох-п’яти секунд. Зробіть по три підходи кожної вправи.
Вправи на розтяжку
Система охорони здоров’я Університету Мічигану рекомендує такі вправи на розтяжку при болях в крижово-клубовому суглобі.
Ляжте на тверду підлогу і витягніть ліву ногу вперед. Повільно потягніть обома руками праве коліно до грудей. Затримайтеся в цьому положенні і повторіть з іншою ногою.
Цього разу зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть рух.
Підійдіть до дверного отвору, ляжте і поставте одну ногу до стіни, а другу витягніть у коридор. Це розтягне сухожилля (задню частину стегна) м’яза. Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд. Повторіть з іншою ногою.
Ляжте на спину, підніміть коліна і повільно розкривайте ноги, розтягуючи м’язи у внутрішній частині стегна. Затримайтеся в положенні на 15-30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть цей рух тричі.
Вправи на опір
Ляжте на тверду підлогу, коліна спрямовані вгору. Міцно притисніть нижню частину спини до підлоги, утримуйте її, а потім розслабтеся. Повторіть, як описано вище.
Потім підтягніть сідниці і продовжуйте рухатися.
Витягніть ноги вперед. Повільно підніміть їх приблизно на 6 дюймів від підлоги. Почніть з того, що піднімете їх на 25 см, а потім поверніться на 15 см, скільки завгодно разів. Сильні м’язи живота також будуть краще підтримувати крижово-клубовий суглоб і полегшувати біль у цій області.
Нарешті, підніміть коліна, підготуйте ноги і повільно підніміть сідниці і опустіться назад від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, а потім розслабтеся. Повторіть процедуру для рекомендованої кількості повторень вище.
Ляжте на живіт і витягніть руки, вигнувши спину, залишаючи передню частину стегон контактом з підлогою. Затримайте рух, а потім розслабтеся.