Зміст
Біцепс brachii - це м'яз, що складається з двох частин, розташованих у верхній частині вашої руки. Довга голова знаходиться на зовнішній стороні біцепса і коротка зсередини. Біцепс відповідає за згинання ліктя і за рух передпліччя. Щоб зосередитися на короткій голівці, виконайте вправи з більшою віддаленістю від рук.
Пряма нитка
Щоб зробити цю вправу, встаньте, щоб підтримувати відстань, рівну вашим плечам. Візьміть планку руками, зберігаючи широку відстань між ними. З ліктями на боці, рухайтеся вгору, поки передпліччя не будуть у вертикальному положенні. Повільно опускайте планку до початкової точки. Під час всіх вправ біцепса важливо не поспішати і робити повний розтяг м'язів.
Вправа біцепса в апараті з бруском
Для виконання цієї вправи вам знадобляться культурист Pulley і пряма смуга. Помістіть шкив кабелю в нижнє положення приладу і закріпіть його, утримуючи його долонею. Скоротіть живіт і розташуйте ноги на ширині плечей, з легким нахилом колін для поперекової підтримки. З ліктями поруч, рухайтеся вгору, поки передпліччя не вирівняється. Тримайте зап'ястки твердими протягом всього руху, не даючи їм згинатися. Повільно поверніться в початкове положення.
Супін на прямій машині
Ця вправа виконується за допомогою шків та машини. Встановіть кабель у нижнє положення пристрою та закріпіть його. Щоб почати, сідайте на підлогу з п'ятами або ногами до пристрою. Тримайте планку долонею і повільно нахиляйтеся до підлоги руками до себе. Тримайте живіт згинається, як лікті в сторону, а потім підніміть планку, як у звичайному жиму. Після того, як передпліччя випрямляться, повільно опускайте і поверніться до вихідного положення.
Важільний пристрій
Ця вправа виконується за допомогою важеля. Встановіть пристрій на його розмір і висоту, а потім сідайте вперед. Тримайте планку долонею і розміщуйте їх настільки, наскільки дозволяє пристрій. Згинайте живіт і підніміть обидві руки одночасно, доки передпліччя не будуть повністю згинатися, зберігаючи задню частину руки на подушках. Повільно поверніть руки в початкове положення. Ця вправа також може бути зроблена шляхом чергування руки.