Зміст
Є багато вправ, які ви можете зробити вдома, щоб збільшити свою силу. Припустимо, у вас немає будь-якого обладнання, як вага, і ви хочете почати будувати м'язи. Вам доведеться придбати підвіску, кабель розширення і розкладачку. Ви, ймовірно, могли б піти без останніх двох спочатку, але бар підвіски буде важливо побудувати м'язи в спині.
Про вправи
Вправи, наведені нижче, - це руки і гімнастика. Вони виконуються без гантелей або ваг. Вправи від руки - відмінний спосіб почати нарощувати силу і будувати м'язи. Вони вимагають менше суглобів і можуть бути зроблені відповідно до вашої зручності навіть у відпустці. Деякі важкоатлети почали цей тренінг. Він поступово привчає тіло до фізичних вправ, на відміну від громіздких ваг, які можуть зробити його надзвичайно болючим протягом деякого часу. Джо Вейдер представив свій курс "7-Body Bodybuilder" в 1950-х роках, який був використаний мільйонами людей, щоб отримати імпульс.
Спробуйте виконати три набори по 10 повторень для кожної вправи. Почніть з них тричі на тиждень. Не хвилюйтеся, якщо ви працюєте менше, ніж рекомендується. Ваша сила збільшиться.
Вправи для верхньої частини тіла
Віджимання улюблені, тому що вони зміцнюють силу безпосередньо в груди, руки і плечі. Станьте на коліна, покладіть руки на підлогу в ширину плечей і витягніть ноги назад. Дихайте і повільно опускайте груди до підлоги. Натисніть на тіло, близько до повного висунення рук, а потім повторіть. Після того, як ви зробили цю серію протягом деякого часу, спробуйте зробити з ногами, що лежать на ліжку, щоб здійснювати більше безпосередньо грудей. Запуск їх між двома стільцями, з обома ногами на підлозі, буде додатково здійснювати нижню грудну клітку.
Огляди працюють з сторін. Відрегулюйте підйомну штангу до рамки дверей. Переконайтеся, що він безпечний. Залишайте достатньо місця для голови під час підйому тіла з землі. Вам потрібно буде зігнути коліна. Візьміть планку обома руками, вдихніть глибоко, видихніть і підніміть вагу тіла на руках. Ви можете спробувати зробити це своїми ногами на стільці, якщо це занадто складно. Стілець може використовуватися, щоб збільшити силу.
Опустіть підйомну планку до рівня талії. Візьміть бар обома руками і залишайтеся під ним. Зробіть глибокий вдих і під час видиху підніміть тіло руками. Вдихайте при опусканні в початкове положення. Ця вправа вражає основні м'язи нижньої частини спини.
На колінах на м'якій поверхні. Покладіть руки перед собою. Підніміть одну ногу і витягніть її назад. Повторіть іншу ногу. Ця вправа зміцнить нижню частину спини.
Якщо у вас є кабелі розширення, зробіть кілька підйомників на плечі. Переконайтеся, що ви працюєте передніми, бічними і спинними м'язами плеча. Просто перейдіть на дно кабелю. Встаньте спереду і збоку, щоб працювати спереду і збоку плечей. Нахиліться вперед за допомогою кабелю під ногами, щоб працювати задніми дельтоидами.
Freehand біцепс кучері можна зробити в будь-якому місці. Закрийте руки і потягніть одну руку до плеча, тримаючи опір постійно іншою рукою. Повторіть іншу руку.
Візьміть рушник або мотузку Розташуйте руки на відстані від 10 до 15 сантиметрів і рухайте рукою, щоб працювати на зовнішній ділянці біцепса.
Візьміть рушник або мотузку над головою, зберігаючи слід. Зігніть одну руку під прямим кутом, за шию. Прикладаючи постійний опір на одному кінці, тягніть рушник до тих пір, поки рука повністю не витягнеться, а потім опустіть його назад у вихідне положення. Повторіть іншу руку. Ця вправа працює трицепс.
Зігніть до штанги підйому, яка повинна бути ще на рівні талії. Використовуйте трицепси і занурюйтеся під планку, потім висуньте тіло. Може виявитися необхідним змінювати кут відповідно до ступеня складності.
"Трицепс прес" у ванні або платформі на висоті серця або злегка піднятий буде працювати нижній трицепс області. Сядьте на край ванни або платформи. Покладіть руки на ванну і зменшіть вагу до підлоги. Підніміть тіло, натиснувши, а потім повторіть.
Сліди з рукою можна використовувати для збільшення сили передпліччя, а також затягувати тенісний м'яч.
Роблячи присідання, віджимання або підняття ніг зміцнюють область живота.
Вправи для нижньої частини тіла
Присідання - це чудовий спосіб зміцнити ноги. Покладіть руки за голову, згинайте коліна, поки ноги не будуть паралельні підлозі, а потім підніміть тіло. Альтернативним вправою є згинання коліна, хоча повне присідання може змусити їх.
Розвитку тіла забезпечують серцево-судинні переваги і працюють ноги, сідниці і м'язи спини. Покладіть руки на талію і просуньтеся однією ногою. Повторіть іншу ногу.
Підйом телят слід робити поступово для кращого подовження. Почніть з 10 повторень і збільшуйте, наскільки це можливо. Теля є наполегливим м'язом і потребує великої стимуляції для росту і зміцнення. Пізніше спробуйте зробити їх на одній нозі, змінюючи потім ногу.