Зміст
Запалення м'язів, розтягнення сухожиль і пошкодження хряща є загальними причинами розпушеності коліна. Примушуючи коліно спиратися на оточуючі м'язи, тканини і зв'язки, розслабленість, якщо її ігнорують, викликає багато болю і серйозного пошкодження коліна. Прості вправи можуть запобігти травмам і полегшити біль колінного розслаблення, якщо вони включені до вашого повсякденного життя.
Почніть з розтяжок
Розтягніть на п'ять-десять хвилин до початку вправ. Це може бути прогулянка по кімнаті, масажувати м'язи, розтягувати і згинати пальці або напружувати і розслаблювати м'язи ніг, щоб підвищити гнучкість. Після того, як коліно зігріється, розтягніть чотириголові. Знайдіть стілець або тверду поверхню на висоті пупка і тримайте його. Тримайте спину прямо і не використовуйте спинку стільця як додаткову опору під час підйому. Просуньте п'яту пошкодженої ноги вздовж стійкої ноги, поки вона не досягне вашого коліна. Потім поверніть пошкоджену ногу назад, поки не зустрінуться обидва коліна. Зігніть пальці, захопіть щиколотку і обережно потягніть ногу до свого прикладу, утримуючи п'ять-десять секунд, щоб збільшити тиск. Повторіть вправу десять разів.
Присідання
Встаньте головою, прикладом і стегнами до стіни. Вирівняйте плечі і тримайте спину прямо під час цієї вправи. Посуньте на стіну, поки ваш приклад не опиниться в положенні сидячи. Пальці повинні бути звернені вперед, а коліна повинні бути на ширині стегна. Тримайте цю позицію протягом п'яти-десяти секунд і повторіть, повільно ковзаючи по стіні, щоб піднятися і почати все спочатку. Якщо ви не маєте сил, щоб утримати позицію сидіння, опустіть себе якомога більше і тримайте позицію протягом п'яти-десяти секунд. Як поліпшується рухливість, відійдіть від стіни, використовуючи тільки ноги для підтримки. Ніколи не згинайте коліна більше ніж на 90 градусів.
Увійдіть до пулу
Фізичні вправи в басейні дуже ефективні, оскільки зменшують навантаження на м'язи, дозволяючи робити вправи на розтяжку з меншою напруженістю. Встаньте, нахиліться на край басейну і сховайтеся в положенні сидячи. Розслабте плечі і тримайте спину прямо і притиснувшись до стіни басейну. Повільно підніміть пошкоджену ногу на 30 см над землею, при цьому Ваша вага підтримується іншою ногою. Розтягніть коліно і повільно починайте робити кола з ноги. Після п'яти повторень, якщо вам потрібна додаткова підтримка, покладіть руки на стіну басейну.