Зміст
Тренування з кікбоксингу - це популярна вправа завдяки своїй здатності працювати цілим тілом і спалювати велику кількість калорій за короткий час. Інтенсивні версії цих вправ додають ваги тіла до класичних рухів кікбоксингу. Як і традиційні класи кікбоксингу, вони включають активні періоди розминки та релаксації.
Кікбоксинг
Частина кікбокса в інтенсивному навчанні не сильно відрізняється. Послідовно використовуються комбінації рухів з ногами, ударами і колінами; час, як правило, вище, ніж у традиційному класі. Інтенсивні тренування, ймовірно, мають оборонні вправи, такі як рух голови і блокування. Якщо ви новачок, знайте, як правильно рухатись і зосередьтеся більше на техніці, ніж на швидкості. Підвищуючи рівень фітнесу, виконуйте їх швидше, зосереджуючись на більшій кількості повторів.
Інтенсивні вправи
Використання ваги тіла буде тренувати механізми балансу вашого тіла.
Вправа, що стала популярною в інтенсивному, є присідання, іноді називається присіданням в'язнів. Ваші ноги трохи ширше ширини плечей, зігніть коліна і тримайте спину прямо. Зробіть це так, ніби ви сидите на стільці. Після того, як стегна паралельні підлозі, поверніться назад. Ця вправа зосереджена на всіх м'язах нижньої частини тіла. Для тих, хто не може отримати паралельні стегна, отримуйте якомога більше при збереженні правильної постави. Якщо ви робите вправи на свій розсуд, ви можете опустити себе, використовуючи м'яч для вправ на стіні для підтримки.
Другу вправу часто характеризують як альпінізм. Покладіть руки на підлогу, ширина плечей (ноги теж). Зробіть це так, ніби ви робите віджимання. Принесіть одне коліно до верхньої частини тіла, не торкаючись підлоги. Поверніть ногу назад і повторіть іншу. Цей рух працює хребтом без натискання нижньої частини спини. Якщо необхідно, перед поверненням торкніться ноги на верхній частині підйомного пристрою.
Ліфтинг тренування має кілька варіантів, залежно від вашого рівня фітнесу. Перша версія виконується cajing, поки його руки не торкнуться землі; потім киньте ноги назад. Тепер зробіть push-up. Переверніть ноги і поверніться в положення стоячи. Варіація з п'ятою робиться в кінці, коли ви повертаєтеся назад. Для початківців у цьому виді вправ не обходячи і не стрибаючи.
Інші функції
Ця вправа повинна завжди мати період теплоти і розслаблення. Розігрів повинен включати в себе вправи на розтяжку і легкі кардіо тренування, які послаблять м'язи і суглоби. Релаксація, ймовірно, має певний вид розтягування йоги і рухів, щоб звільнити напругу в м'язах. Нарешті, важливо пити багато води після завершення вправ. В ідеалі потрібно споживати не менше 0,5 л.
Приклад навчання
Приклад інтенсивного навчання:
Нагрівання (п'ять хвилин) Альтернативно поліканальне підйом добре колін і розтягування.
Бокс (три хвилини) Виконайте прості комбінації, такі як джеб і хрест і хрест тільки, гачок і хрест.
Виконайте 20 присідань, а потім короткий підйом, відповідно до того, який рівень вашого фізичного кондиціонування буде тримати.
Kicks (три хвилини) Подібно до того, що ви робили з ударами, виконуйте прості удари, такі як бічні удари і раунди.
Виконайте 20 вилучень (будь-які зміни)
Бокс з колінами стукає (п'ять хвилин) Зробити бокс комбінації, які ви закінчуєте Kneck Knock. Прикладами цього є удар ударом і коліном, або удар, поперек і коліно. Коли ви робите комбінації, переконайтеся, що це крок, який можна виконати за вашим рівнем кваліфікації.
Витратьте час між сесіями, щоб грати на місці, щоб зберегти ваш рівень серцево-судинної системи.
Виконайте 20 присідань, а потім 10 рейзів (будь-які зміни).
Бокс з ногами (п'ять хвилин) Виконайте цю вправу, зробивши бокс-комбінації з ногами. Використовуючи удари руками і ногами колінами, зробіть комбінацію, яку ви можете виконати правильно.
Між сеансами виконайте перегони, щоб зберегти швидкість серцево-судинної системи.