Зміст
Біль між лопатками може означати, що ви отримали травму ромбоподібного м'яза. Він відповідає за стабілізацію лопаток, тому ви можете переміщати руки, приєднуватися до лопаток і піднімати їх. Найбільш поширеними причинами ромбоподібної травми є напруження м'язів або розтягування, викликані дуже швидким прискоренням і уповільненням руху рук, наприклад, при киданні м'яча або ударі м'ячем ракеткою.
Опалення
Реабілітаційні вправи для ромбоподібних м'язів будуть більш ефективними і призведуть до зменшення болю після розігріву лопаток. Перші 10 хвилин розігріву зробіть теплий компрес на ураженій ділянці; це підвищує температуру тканини і циркуляцію в ромбоподібних, роблячи її більш пластичною і гнучкою. Потім обережно перемістіть руки над повним діапазоном руху, зосередившись на русі плечей замість рук. Після того, як ви перемістили свою руку в повному обсязі, перемістіть її трохи довше або рухаючи плечима. Зігніть лікоть, роблячи рухи великих кіл і півкола у всіх площинах руху, зігріваючи свій ромбовидний м'яз.
Подовження ручки
Робіть деякі вправи на розтяжку для ромбоїда, перш ніж почати будь-які силові вправи. Знайдіть відкриті двері з ручки на кожній стороні і розташуйте кут дверей між ногами, роблячи їх якомога ближче. Тримайте ручки обома руками, потім зігніть стегно, звільнивши вагу тіла назад. Тримайте коліна злегка подовженими і зосередьтеся на тому, щоб ваші лопатки витягувалися, подовжуючи ромбоїд. Тримайте розтяжку на 15 секунд і виконайте чотири повторення.
Сидячий рядок
Сидячий веслування зміцнює ваш ромбоїд. Використовуйте машину, що сидить, або шків для роботи на цьому м'язі. Розташуйте руки на висоті плечей і тримайте машину, розведіть руки, рухаючи якомога більше плечей. Потім він уклав свій ромбоподібний м'яз, щоб потягнути машину до плеча, тримаючи рух протягом 5 секунд. Знов витягніть руки. Виконайте три набори по 15 повторів кожен. Почніть з меншою вагою і поступово збільшуйте опір, коли ваша сила зростає.
Вигнутий політ
Зробіть листівку кривою з гантелями. Робіть це на столі або лаві з висотою нижче рівня талії і товстим складеним рушником. Покладіть рушник на кінець сидіння і тримайте гантелі в кожній руці. Розташуйте ноги на невеликій відстані від сидіння, щоб ви згинали стегна і підтримували лоб на рушник, тримаючи спину прямо. Злегка згинайте коліна і тримайте живіт за контрактом, щоб тримати спину прямо. Руки перед вами і злегка зігнуті лікті, підніміть гантелі так, щоб ваші лопатки були проти хребта, поки ваші руки не будуть паралельні землі. Тримайте контракцію на п'ять секунд, а потім поверніться в початкове положення. Виконайте три набори з 10 повторів.