Зміст
М'яч fitball (також відомий як фізіотерапевтичний м'яч, швейцарський м'яч або м'яч для вправ) є високоефективним інструментом для розтягування і набирання сили в нижній частині спини. Це також може допомогти мобілізувати хребет і дати більшу гнучкість м'язам навколо нижньої частини спини. Є цілий ряд поперекових вправ, які можна виконувати на м'яч фітболу.
Про вправи
Ви можете виконувати розігрівання і вправи на розтяжку чотири-сім разів на тиждень. Почніть з серії з п'яти повторів на вправу. Створіть до трьох наборів від 10 до 16 повторів. За словами Томаса Хайда, лікаря з хіропрактіки, "з м'ячем fitball, нестабільність вводиться для фізичних вправ, які не могли відбутися під час вправи на підлозі. Тіло реагує природно і автоматично на цю нестабільність, щоб залишатися врівноваженим "З часом м'язи, що використовуються для підтримки балансу на швейцарському м'ячі, зміцнюються".
Основні переваги використання м'яча включають більшу гнучкість в спині, стабілізацію хребта під час руху, кращий баланс в нижній частині стовбура, що відбувається від роботи всіх м'язових груп опори, а також збільшення сили.
Вправи для опалення
Ці вправи розігріву зроблять кровообіг в нижній частині спини і м'язових тканинах регіону:
Баланс, сидячи на м'яч
Сядьте в центр вершини м'яча і розташуйте ноги на ширині плечей. Затягніть живіт, щоб підтримувати рівновагу і використовувати м'язи спини і верхньої частини тіла, щоб залишатися твердим. Ця вправа сприятиме припливу крові до району, щоб підготувати нижню частину спини до найбільш напружених вправ.
Баланс, лежачи на м'яч
Покладіть м'яч між стегон і живіт і зверніть увагу на підлогу. Баланс і повільно підніміть праву руку в сторону, згинаючи всі м'язи, необхідні для підтримки балансу. Розслабтеся і повторіть іншу руку.
Поперекові вправи
Розширення спини -
Тримайте м'яч між стегнами і верхньою частиною живота і згинайте передню частину тіла над м'ячем. Повільно підніміть верхню частину тіла в гіперекстензію (нахилена назад). Утримуйте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Це одна з кращих вправ для нижньої частини спини. Цей рух з фітболом на повороті набагато легше, ніж традиційні гіперекстени. Застосовується для пацієнтів в медичних центрах, які мають грижовий диск і стеноз хребта.
Розширення хіп -
Ляжте на підлогу з обома ногами, що лежать на вершині м'яча. Повільно підніміть стегна з підлоги, використовуючи живіт, сідниці, ноги і м'язи спини. Як тільки ви можете збалансувати обидві ноги, спробуйте встати, використовуючи одну ногу. Не робіть цю вправу, якщо у вас болі в попереку
Хіп-ліфт -
Сядьте на підлогу і нахиліться на м'яч. Цього разу, підштовхуйте м'яч, піднімаючи сідниці підлоги. Дно м'яча має знаходитися під шиєю і плечами. Це ще одна вправа, яка використовує нижню частину спини і всі м'язи навколо.
Прокрутіть м'яч -
У положенні згинання, покладіть м'яч під ноги разом із землею. Повільно кидайте м'яч назад, а потім вперед. М'яч повинен згортатися між ніг і колін. Це ще одна хороша вправа для стабільності та сили.
Поворот живота -
Встаньте в положення згинання і обійняти м'яч щиколотками. Тримайте спину і ноги прямо. Повільно накручуйте м'яч на одну сторону, а потім на іншу. Ця вправа працюватиме з деякими зв'язками в поперековій ділянці і в грудно-поперековій тканині (верхній і нижній) разом з животом. Він також корисний зовнішнім косим - зовнішнім м'язам живота.
Прокатка живота -
Стань на коліна перед м'ячем. Використовуйте свої лікті, щоб кинути м'яч вперед і назад. Переконайтеся, що ви напружуєте м'язи. Ця вправа працює безпосередньо на животі.
Піднімання ніг -
Встаньте на спину, покладіть м'яч між ніг і повільно підніміть м'яч під кутом 90 градусів. Опустіть м'яч, а потім повторіть. Розвиток сильних м'язів живота є важливим для поперекової опори.