Зміст
- Популярна формула
- Навчальна цільова зона
- Варіації на тему
- Альтернативна унісекс формула
- Британські формули
Майже всі програми фізичних вправ, особливо ті, які орієнтовані на серцево-судинне здоров'я, базуються на досягненні та підтримці цільової тренувальної зони на основі максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви новачок у світі фізичних вправ, ваше перше питання, безумовно, буде: Що таке мій МПЗ? Немає стандартної відповіді на це питання, і існує розбіжність у тому, як розрахувати MHR. Однак існують деякі формули, які широко прийняті для визначення MHR.
Популярна формула
Ймовірно, найбільш поширеною формулою, наведеною на веб-сайті Американської асоціації серця, є розрахунок ПМК, що вираховує ваш вік від 220. Отже, якщо вам 42 роки, ваш МКФ буде 178, а людина в два рази більше віку , тобто, 84 роки, буде мати FCM 136.
Навчальна цільова зона
Американська асоціація серця рекомендує цільову тренувальну зону, яка становить від 50 до 85 відсотків FCM. Якщо ви тільки починаєте програму вправ, досягнення та підтримка серцевого ритму, принаймні 50 відсотків FCM, але не набагато вище, є хорошим способом почати. Протягом всієї програми тренувань ви можете поступово збільшувати рівень активності, поки не досягнете максимальної межі, що становить 85 відсотків FCM.
Варіації на тему
Починаючи з тієї ж формули, що згадувалася вище (220-вік), комп'ютерна програма Стівенс-Крік має деякі корективи, щоб пристосувати фізичний стан кожної людини до FCM. У цій системі розрахунку FCM формула 220-річного віку призначена для чоловіків, які не є атлетичними, а для неатлетичних жінок вказана формула становить 226 років. Формула ФКМ для чоловіків з фізичною працездатністю становить 205 менше половини віку, тоді як для жінок у тій же категорії формула становить 211 мінус удвічі. Для чоловіків з фізичним станом між неатлетичними і придатними, формула 214 мінус 80 відсотків віку; формула для жінок в одній категорії становить 209 мінус 70 відсотків віку.
Альтернативна унісекс формула
У публікації 1982 року дослідники Б.Р. Londeree і M. Moeschberger з Університету Міссурі погодилися з припущенням, що MHR змінюється залежно від віку, але не обов'язково в лінійній лінійній прогресії. У давно прийнятій альтернативі формулі 220 років, вони запропонували розрахувати МРЧ як для чоловіків, так і для жінок, віднімаючи приблизно 71 відсоток їхнього віку від 206,3. Таким чином, 50-річний чоловік чи жінка мали б FCM трохи менше 171 чоловік.
Британські формули
Зовсім недавно, дослідники з Університету Джона Мура в Ліверпулі, Англія, знайшли формули для розрахунку МРТ у чоловіків і жінок, які пройшли навчання як з опору, так і з анаеробної фізичної кондиції. Їх висновки були опубліковані в 2007 році в редакції Міжнародного журналу спортивної медицини. Чоловічий HRC обчислюється вирахуванням 55 відсотків їхнього віку від 202, тоді як у жінок це вираховується вирахуванням 109 відсотків їхнього віку від 216. Отже, чоловік у гарній фізичній формі, якому 40 років, буде мати 180, тоді як порівнянна цифра для 40-річної жінки буде приблизно 172.