Зміст
Втрата ваги може бути складним завданням. Це дуже часто для людей, щоб стати збентеженим через відсутність результатів, часто викликані невиконання вправ належним чином. Хоча дієта є важливим аспектом для будь-якої програми втрати ваги, кращий спосіб втратити це через поєднання аеробних і витривалість вправ. Обидва вони допоможуть вам збільшити обмін речовин і спалювати жир, що є найбільш ефективним способом досягнення втрати ваги.
Тренування серцево-судинної системи
Серцево-судинна підготовка є ключовим елементом вашої програми зниження ваги. Він допомагає спалювати калорії, жири і прискорює метаболізм. Виконуючи кардіотренування, ви будете тренувати серце і легені, таким чином покращуючи вашу загальну витривалість. Найбільш поширеним методом цього є аеробні вправи. Це включає в себе підвищення частоти серцевих скорочень і збереження його на фіксованій ставці протягом всього вправи. Біг, їзда на велосипеді і плавання є ефективними способами для виконання цього виду навчання. Почніть з п'ятихвилинного розігріву, щоб уникнути травм. Як тільки ви починаєте тренування, підібрати темп, який важко, але можливо для підтримки тривалості тренування. Закінчити серію вправ, подібних до розминки. При запуску беруть від 15 до 20 хвилин аеробного тренування. Як тільки ви поліпшите свій рівень фітнесу, ідеальний час тренування має бути від 30 до 45 хвилин.
Хоча аеробні тренування є найбільш поширеною формою серцево-судинних вправ, вони не є найбільш ефективним способом схуднути. Кращий серцево-судинних вправ для зниження ваги називається високої інтенсивності інтервальних тренувань. Цей просунутий метод навчання спалить більше калорій і жирів і прискорить ваш метаболізм на більш тривалий період, ніж аеробні вправи. Інтервальна тренування з високою інтенсивністю полягає в швидкому збільшенні частоти серцевих скорочень протягом короткого періоду часу, а потім зниження його до наступної серії. Наприклад, ви будете працювати протягом 25 секунд настільки, наскільки ви зможете, а потім прокручуватися або ходити протягом 1 хвилини, перш ніж почати сильний знову. Спробуйте зробити цей тип тренувань з інтервалом від 10 до 20 хвилин. Будь-який тип аеробних вправ може бути зроблено через високоінтенсивний інтервальний тренінг. Проте біг і їзда на велосипеді є найпростішим способом. Для досягнення найкращих результатів треба виконувати певний тип серцево-судинної підготовки 3 - 4 рази на тиждень.
Навчання опору
Поряд з тренуванням серцево-судинної системи важливо будувати м'язові м'язи за допомогою тренування світлостійкості. Навіть якщо це не вважається сжигатель жиру, він буде будувати необхідні м'язи, які допоможуть зменшити жир і прискорити ваш метаболізм. Підвищення метаболізму допоможе організму обробляти їжу, а не зберігати всі додаткові калорії, як жир. Навчання опору можна проводити за допомогою ваг, кабелів, машин або подовжувачів. Спочатку використовуйте легкі ваги і спробуйте виконати багато повторів. Наприклад, ви можете зробити три комплекти жим лежачи з 4 1/2 кг гантелями в 20 повторах. Будучи більш комфортним, ви можете збільшити вагу і повільно зменшувати повтори. Хоча треба тренувати всі групи м'язів, важливо зосередитися на основних. Як результат, більшість ваших вправ повинні зосередитися на грудях, спині, животі і ногах. Супін, бічні, черевні і присідання є ефективними вправами, які допоможуть у основних групах м'язів. Для досягнення найкращих результатів виконайте певні вправи на опір від 2 до 3 разів на тиждень.