Зміст
- Щільність поживних речовин
- Обмежте харчові стійкі продукти
- Питання харчування для підлітків
- Важливість сніданку
- Здорові закуски
- Приклад здорового харчування
- Міркування
Здорове харчування є важливим для підлітка, щоб мати енергію протягом усього дня; допомагає залишатися зосередженим на школі, забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для фізичного та емоційного росту, підтримує здорову вагу і захищає від хвороб, пов'язаних з поганим харчуванням. Для когось у віці 16 років - і до кінця свого життя - їжа здорової їжі означає, що їжа замість калорійності є їжею.
Щільність поживних речовин
Щільність поживних речовин, за даними Фонду Джорджа Мателяна для найздоровіших продуктів у світі, враховує кількість поживних речовин у даній їжі, враховуючи її калорійність. Іншими словами, харчові поживні речовини мають високу харчову цінність, але мають низьку калорійність. Взагалі, чим ближче їжа до стану, в якому вона знаходиться в природі, тим більша її поживність. Наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи і насіння, пісні білки, боби і сочевиця, а також здорові жири з оливкової олії, авокадо, волоських горіхів і риби.
Обмежте харчові стійкі продукти
Низько живильні продукти також відомі як порожні калорійні продукти. У них мало поживних речовин у порівнянні з їх калорійним рівнем. Деякі приклади: оброблені продукти, закуски, безалкогольні напої, торти, цукерки, солодощі, соковиті соки та смажені продукти. Ці продукти спокусливі, але дають мало корисної їжі для вашого тіла і, з плином часу, ваш щоденний прийом ставить ваш організм під загрозу для деяких захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця і діабету 2 типу.
Питання харчування для підлітків
Харчові потреби сильно відрізняються від молодих до молодих, залежно від статі, рівня активності, складу тіла та генетики. Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців», найбільш активним дівчатам-підліткам потрібно близько 2400 калорій на день, а хлопцям - близько 2800. Однак підрахунок калорій не є необхідним і не дає реальної цінності. Вибір поживних продуктів у їжу та закуски - це хороший початок, щоб переконатися, що ваше тіло добре харчується. Включіть фрукти та овочі протягом усієї їжі, щоб гарантувати, що ви приймаєте достатню кількість вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів та фітохімічних речовин. Встановіть мету з'їсти щонайменше три порції фруктів і три порції овочів на день.
Важливість сніданку
Сніданок може допомогти вам краще працювати в школі, збільшуючи вашу увагу і пам'ять, даючи вам більше енергії і запобігаючи дратівливості і втоми, згідно з інформаційною мережею контролю ваги. Відкладіть деякий час на ранкову каву. Вітамін з фруктами, йогуртом і арахісовим маслом - відмінний спосіб почати свій день. Навіть якщо ви запізнюєтеся, готуйте щось швидко і візьміть з собою, наприклад, хліб з цільним зерном з арахісовою пастою, йогурт, змішаний з сушеними фруктами, насіння і горіхи, бутерброд з арахісовою та медовою пастою або тортилью з арахісовим маслом і желе
Здорові закуски
Створення закусок між прийомами їжі допомагає зберегти високий рівень енергії, покращуючи вашу увагу на класі. Хороші закуски включають цільне зерно та білок або фрукти та білки. Прикладами першої комбінації є сирні крекери, сендвіч з арахісовою пастою і кренделі з йогуртом. Другі: банан з арахісовою пастою, сушені фрукти з горіхами, фрукти з сиром або яблуко з білим сиром.
Приклад здорового харчування
На сніданок оберіть дві порції фруктів, один з білків і три цільного зерна. Наприклад, маленьке яблуко, 200 мл апельсинового соку, один цільнозерновий хліб і дві столові ложки арахісового масла. На обід перед обідом обирають порцію молочного або замінника, два цілих зерна і фрукт. Наприклад, шматочок сиру, вісім цільнозернових крекерів і банан.
На обід їдять дві порції овочів, три цільного зерна, три білка і дві молочні або замінники. Наприклад, бутерброд з грудкою індички з двома шматочками коричневого хліба, 85 грамів грудей індички, шматочок сиру, 10 паличок кренделя повного розміру, півсклянки моркви і 250 мл молока. В окремому контейнері принесіть помідори і салат, щоб додати в бутерброд. Для полуденної закуски, з'їсти порцію цільного зерна, один з білка і один фрукт. Наприклад, приготуйте суміш з півсклянки цілих зерен і чверть чашки горіхів і сухофруктів.
На вечерю три порції овочів, чотири цільні зерна, три порції білка і один з нежирних молочних продуктів або замінники. Наприклад, буріто з цілими тортильями, чашкою коричневого рису, 60 г курячої грудки, чверть чашки чорної квасолі, салат, помідори і оливки, дві скибочки авокадо і чашка молока.
Міркування
Ваші енергетичні потреби можуть бути нижчими або вищими, ніж вище. Якщо ви займаєтеся спортом і витрачаєте мало часу на перегляд телебачення, вам потрібно більше енергії, і ви можете додати закуску після обіду. Якщо ви не займаєтеся спортом і витрачаєте багато часу на телебаченні або на комп'ютері, ваші енергетичні потреби будуть нижчими, і вам потрібно буде менше їсти.