Зміст
Вступ
Гіпертрофія м'язів або зростання є причиною того, чому багато людей тренуються. Ключ до побудови м'язів - це перевантаження їх поступово для збільшення набору м'язових волокон. Якщо ви збільшуєте час, коли м'яз перебуває під напругою, то інтенсивність тренування, період відпочинку між наборами і відпочинок між тренуваннями, можуть ефективно побудувати більш сильні і більш чіткі м'язи.
Крок 1
Виконуйте «негативні» повторення і попросіть свого вагового партнера для допомоги у підготовці ваги. Перевірте вагу під час негативного спуску. Наприклад, в жим лежачи, контролюйте вагу, коли ви берете його до грудей. Ваш партнер допоможе вам піднятися в розширене положення. Намагайтеся тримати вправу в ритмі від трьох до п'яти секунд під час негативної фази.
Крок 2
Збільшіть гучність програми підготовки сил. Додайте серію до повсякденної програми або більше сесій протягом тижня. Інтенсифікуйте тренування, включаючи від шести до восьми наборів для кожної групи м'язів у кожному циклі вправи. Тримайте ваші повтори від 8 до 12, щоб отримати більше м'язів. Підвищуйте резистентність до 4 разів на тиждень.
Крок 3
Контролюйте час відпочинку між наборами. Зберігайте періоди відпочинку в межах від 1 хвилини до 90 секунд. Коротші періоди допомагають підвищити витривалість м'язів. Більш тривалі перерви служать для збільшення потужності. Призначення періодів відпочинку в таких видах тренування полягає в тому, щоб під час серій м'язи завершилися повним виснаженням і достатньо часу для того, щоб ваше тіло оговталося для необхідних повторень у наступних серіях.
Поради та підказки
При негативних повторах ви можете відчувати сильний м'язовий біль. Розтягніть м'язи під час і після тренування, щоб полегшити біль. Робіть негативне навчання раз на тиждень. Завжди майте помічника, коли роблять негативні повтори, ніколи не намагайтеся робити їх самостійно.