Зміст
- Ліфт
- Повороти рук
- Сидячий рядок
- Знизавши плечима
- Скручуючий живіт
- Підйом лобових і бічних плечей
- Рукостискання
- Герметичність засувки
- Підйомні коліна
- Розширення коліна
Існують вправи багатьох форм і різновидів, включаючи вправи в кріслі, які можуть допомогти літнім людям здійснювати фізичні вправи і рухатися, не піддаючи свої тіла під тиском або ризик травми. Рух допомагає підтримувати гнучкі та змащені суглоби, зміцнювати та стабілізувати окремі м'язи, збільшувати кровообіг. Ці результати фізичних вправ і рухів призводять до зменшення кількості падінь і більшої здатності виконувати повсякденну фізичну діяльність. Вправи повинні виконуватися на твердому кріслі і прямо з обома ногами на підлозі, якщо не вказано інше.
Ліфт
Тримайте п'яти на підлозі і складайте пальці вгору і повертайтеся до підлоги. Щоб збільшити рух, сідайте на край стільця, витягнувши ноги спереду, і п'яти на підлозі. У цьому положенні наведіть пальці вниз і вгору. Повторіть цю вправу вісім-десять разів.
Повороти рук
У цій вправі людина тримає м'яч над головою. Завжди тримайте лікті злегка зігнувшись і поверніть м'яч вліво, вниз, вправо і назад у великий цикл. Зробіть це знову, але в зворотному напрямку. Повторіть вісім-десять разів. Якщо людина не може утримати м'яч над головою, він повинен тримати його перед собою і рухати руками навколо окружності, що має той же ефект. Ця вправа також може бути виконана без м'яча.
Використання кульок дає більше різноманітності для вправ (жовті кулі та зображення синьої кулі від Рамони смєрів від Fotolia.com)
Сидячий рядок
Сядьте на край стільця для більшого руху. Тримаючи руки вперед, з загостреними пальцями вгору і зігнувши лікті, перенесіть їх якомога довше, стискаючи лопатки разом. Відпустіть і повторіть вісім-десять разів. Ця вправа може бути виконана однією рукою за один раз, потягнувши лопатку до хребта.
Знизавши плечима
Сидячи і стоячи в кріслі, підніміть обидва плечі до вух і поверніть трохи назад, вниз, вперед і назад, на велосипеді. Повторіть у зворотному напрямку. Альтернативні напрямки десять разів.
Скручуючий живіт
Тримайте м'яч на висоті живота, склавши руки на 90 градусів і потягнувши вбік. Поверніть тулуб ліворуч, наскільки ви можете, назад до середини, а потім вправо. Пересувається лише верхня частина тіла. Тримайте м'язи живота всередину, уявляючи пупку, яку відсмоктують назад. Повторіть вправу десять разів з кожної сторони. Це можна зробити без м'яча.
Підйом лобових і бічних плечей
Руки починаються з боку і піднімаються долонями вниз. Підніміть руки, поки вони не будуть паралельні підлозі і знову опустіть. Ця вправа повинна бути повільною і контрольованою. Уникайте різких рухів. Виконайте десять бічних досліджень. Фронтальні операції проводяться, піднімаючи руки вперед долонями вниз. Підніміть руки до тих пір, поки вони не будуть паралельними до підлоги і нижче. Повторіть ще десять разів.
Рукостискання
Тримаючи м'яч перед вами, затискайте руки так, ніби ви хочете витягти повітря з нього, відпустіть і повторіть десять-двадцять разів. Це працює руки і груди. Щоб збільшити інтенсивність, натискаючи на кульку, натискайте її вперед і тягніть назад до грудей. Каддент-рух може дати кращі результати.
Герметичність засувки
Візьміть свій приклад один до одного, сидячи на стільці. Тримайте ручку на пару секунд і відпустіть. Повторіть вісім-десять разів.
Підйомні коліна
Повільно підніміть праве коліно до грудей і поверніться в вихідне положення. Повторіть з лівим коліном. Зробіть це вісім-десять разів на сторону.
Розширення коліна
Тримайте сторону стільця і розтягуйте коліна так, щоб нога піднімалася з підлоги. Повільно розтягуйте ногу вперед, поки ваша нога майже прямо перед вами. Нехай коліно злегка зігнуте, щоб запобігти травмі. Опустіть і повторіть десять-двадцять разів на тій же нозі, перш ніж робити те ж саме на іншій нозі.