Зміст
Хоча сидіння забезпечує стійку поверхню для підняття ваги, не потрібно повністю і безпечно здійснювати груди. Використовуючи різні позиції тіла і гантелі, ви зможете зробити ефективну тренування без банку. Використання підлоги замість лави може допомогти запобігти травмуванню від гіперекстензії м'язів.
Розп'яття з гантелями
Ляжте спину на підлогу і зігніть коліна. З кришкою в кожній руці, тримайте руки прямо в сторону, долоні звернені вгору, тримаючи гантелі. Тримайте руки прямо під час вправи, не блокуючи лікті. Повільно піднімайте вагу підлоги і стежте за диханням, зберігаючи його повільно і регулярно. Візьміть близько двох секунд, щоб підняти ваги повністю і три або більше секунд, щоб повернути їх на землю, повернутися до вихідної позиції.
Супін з крилом
Зробіть дві палі з книгами висотою близько 30 см на кожній стороні, де ви будете лежати на підлозі для виконання вправи. Розташуйте гантелі в цих купах книг на більш безпечній стартовій позиції. Ляжте на підлогу з купи книг і гантелей в межах досяжності кожної руки, коли руки є прямими, а лікті вигнуті. Візьміть з кожної руки галтер і підніміть передпліччя, доки не опиниться під кутом 90 градусів руками. Потягніть ваги до тих пір, поки вони не будуть над головою. Не натискайте ваги один на одного. Коли ви піднімаєте вагу, зосередьтеся більше на їх прийомі, ніж на стискання грудних м'язів один проти одного. Підніміть ваги за дві секунди і опустіть їх на три. Зосередьтеся на контрактуванні грудних м'язів під час спуску.
Натискання на гантелі на стегнах
Ляжте спиною до підлоги. Зігніть коліна з ногами на підлозі, щоб захистити поперековий відділ хребта. Висуньте груди і тримайте лопатки разом, щоб зменшити тиск на плечі. Під час фізичних вправ тримайте руки вниз і лікті поруч. Використовуйте книги, щоб підняти гантелі в 90-градусному положенні. Натисніть на гантелі за дві секунди і поверніть їх у три.
Вправа м'яч
Виконуйте будь-яку грудну вправу, в якій ви зазвичай використовуєте лаву, використовуючи м'яч для вправ. Можна замінити сидіння великими надувними гумовими кульками шляхом укладання верхньої частини спини на кульку. Стабілізуйте, збільшуючи відстань від ніг на підлозі перед собою, зігнувши коліна безпосередньо над щиколотками. Робіть нахил лави і розп'яття, використовуючи м'яч як фундамент. На додаток до виконання більше вправ без лави, ви також активуєте основні м'язи для стабілізації, працюючи більше на своєму тілі, балансуючи на м'яч.