Зміст
- Рушник розтягується
- Розтягування солевої м'язи
- Ноги та гомілковостопний суглоб
- Ноги і щиколотки вгору і вниз
Фібулярний тендоніт відноситься до запалення волокнистих сухожиль, розташованих за зовнішньою кісткою кісточки. Спортивні заходи, такі як альпінізм, танці, баскетбол і біг на похилих поверхнях, примушують занадто багато і збільшують стрес у цих сухожиллях, створюючи запальну реакцію. Фізіотерапевт може рекомендувати фізичні вправи для розтягування та зміцнення щиколотки для зміцнення м'язів гомілковостопного суглоба, поліпшення діапазону руху та рівноваги в суглобі.
Рушник розтягується
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи щиколотки, підвищити гнучкість, діапазон рухів і поліпшити координацію щиколотки. Почніть, сидячи на підлозі і розтягнувши обидві ноги. Протягніть рушник навколо п'яти забійної ноги і починайте тягнути рушник до себе, зберігаючи пряму лодыжку. Тримайте цю позицію протягом 15-30 секунд і розслабтеся. Повторіть цю вправу ще три рази.
Розтягування солевої м'язи
На додаток до розтягування щиколотки, ця вправа подовжує м'язи литки і допомагає відновити рухливість. Почніть з стояння перед стіною і покладіть обидві руки на стіну на висоті грудей. Зігніть коліна злегка і поставте одну ногу за іншу. Почніть повільно нахилятися до стіни, поки не відчуєте розтягування м'язів литки. Перебуваючи в цьому положенні, тримайте п'яту на підлозі. Тримайте позицію від 15 до 30 секунд і повторіть рух ще три рази, трохи розслабляючись між сесіями.
Ноги та гомілковостопний суглоб
Це вправи на розтягування, які покращать координацію і гнучкість кісточок, а також відновлять рухи. Почніть, лежачи або сідаючи, і покладіть ноги на рівну поверхню, щоб вони були якомога більш прямими. Почніть з обертання щиколотки в і з, гарантуючи, що ви не напружуючи ваш суглоб. Повторіть цю вправу приблизно від 10 до 20 разів.
Ноги і щиколотки вгору і вниз
Це розтягування також покращить координацію, гнучкість і охоплення рухів. Почніть, лежачи або сідаючи, і покладіть ноги на рівну поверхню, щоб вони були прямими. Почніть рухати ноги і щиколотки вгору-вниз якомога більше, не примушуючи суглоба. Повторіть цю вправу від 10 до 20 разів.