Як зміцнити хіп флексори

Автор: Bobbie Johnson
Дата Створення: 5 Квітень 2021
Дата Оновлення: 21 Листопад 2024
Anonim
Lose Belly Fat But Don’t Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge)
Відеоролик: Lose Belly Fat But Don’t Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge)

Зміст

Згиначі стегна - це м'язи, які дозволяють підняти коліна. Ці м'язи необхідні для ходьби, бігу, ногами та будь-якої іншої діяльності, яка вимагає підняття колін до грудей. Зміцнення цих м'язів дуже просте, але вимагає певних зусиль. Загальні вправи для збільшення сили згиначів стегна включають підйом ноги і віджимання. Вправи, такі як глибокі, також можуть допомогти послабити згиначі тазостегнового суглоба, щоб полегшити біль і напругу, що є спільною проблемою серед людей, які багато часу сидять.


Інструкції

Вправи, такі як глибокі, також можуть допомогти послабити згиначі тазостегнового суглоба для полегшення болю та напруги (Стів Мейсон / Photodisc / Getty Images)

    Віджимання

  1. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги, і перетнувши руки. Поставте ноги під бар або щось стійке і зробіть глибокий вдих.

  2. Починаючи з грудей, підніміть тулуб до колін, коли він видихається. Тримайте нижню частину спини на підлозі до кінця руху, а потім випрямляйте. Зробіть коротку перерву.

  3. Опустіть тулуб, при цьому нижня частина спини доторкається до підлоги. Вдих, коли ви робите цей хід. Знову ж таки, зробіть коротку паузу в кінці.

  4. Продовжуйте цей процес, не забуваючи призупинятися, коли ви встаєте і коли опускаєтеся.

    Висота ніг

  1. Почніть з лежачи на спині на підлозі на килимі для вправ. Тримайте нижню частину спини на килимі.


  2. Підніміть обидві ноги одночасно, доки вони не будуть повністю прямими і лицьовими. Тримайте нижню частину спини на килимі. Видимайте під час виконання цієї вправи.

  3. Продовжуйте видобувати, коли ви повільно опускаєте ноги до килима. Вдихайте і виконуйте стільки повторень, скільки можете, не втомлюючи нижню частину спини і тримаючи їх міцно на килимі.

  4. Покладіть ваги на щиколотки тільки після того, як ви зможете виконати 100 повторень цього руху.

    Глибоко над головою

  1. Встаньте, тримаючи лікарську кулю над головою. Ваші руки повинні бути прямими, але не "замикайте" лікті.

  2. Правою ногою зробіть великий крок вперед так, щоб ваше праве стегно та ліве теля паралельно підлозі. Тримайте м'яч для медицини над головою, як спочатку, і тримайте ліве коліно на підлозі.

  3. Поверніть у вихідне положення, а потім повторіть мийку лівою ногою. Продовжуйте, поки не зможете.


Повідомлення

  • Не робіть ніяких вправ, якщо відчуваєте біль. Якщо у вас виникають гострі або стійкі болі, зверніться до лікаря.

Що вам потрібно

  • Килимок для вправ
  • Медичний м'яч
  • Ваги щиколотки (необов'язково)