Зміст
- Вступ
- Переваги
- Виберіть кроссовки
- Розтягування
- Пройдіть перед початком роботи
- Більш швидкі гонки
- Зупиніться, якщо відчуєте біль
- Дихання
- Мости
- Вода
- Опір
Вступ
Біг - це простий спосіб вправи, який вимагає найменшої кількості обладнання. Ви можете зробити це самостійно або в групі. Більше того, згідно журналу Runner's World, якщо ви новачок, ви побачите, що "99,9%" ваших друзів-бігунів - "приємні люди", які будуть раді вітати вас з ентузіазмом. Ви можете встановити свій власний темп і зупинитися, якщо ви втомилися. Потім одягайте футболки, шорти і кросівки, і ви готові піти.
Переваги
Біг може принести вам безліч переваг: він тримає вас активним і енергійним, допомагає підтримувати вагу і доводиться зміцнювати серце. Stowmarket Striders працює клуб стверджує, що біг підвищить їхню впевненість і самооцінку, а також. І вони далі стверджують, що це може підвищити вашу сексуальне життя!
Виберіть кроссовки
Виберіть кросівки, розроблені спеціально для бігу. Краще купувати ці моделі, а не моделі загального призначення, оскільки вони призначені для поглинання впливу тривалої дії на тверду поверхню. Кросівки краще, ніж інші типи, оскільки вони також зводять до мінімуму ризик появи бульбашок.
Jupiterimages / Бренд X Pictures / Getty Images
Розтягування
Робіть п'ять хвилин розтягування, оскільки вони допомагають запобігти травмі. Доторкніться до ніг, тримаючи ноги прямо. Встаньте на одну ногу, зігніть протилежне коліно і підніміть п'яту до стегна, притискаючи носок назад. Якщо ви трохи вагаєтеся, тримайтеся на сусідній стіні. Тримайте кожну позицію протягом 15 секунд. Повторіть ці ділянки в кінці гонки.
Пройдіть перед початком роботи
Прогуляйтеся в інші дні, щоб набратися сили. Коли ви можете ходити близько 30 хвилин, не відчуваючи втоми або задихаючись, включіть одну або дві короткі пробіжки на прогулянку. На веб-сайті NHS Livewell передбачені завантажувані подкасти, з планом для прогулянок і бігу, які поступово збільшують витривалість.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Більш швидкі гонки
Поступово збільшуйте тривалість швидких перегонів протягом декількох тижнів, поки не почуєте себе комфортно майже кожні 30 хвилин. Не потрібно збільшувати швидкість, просто виконуйте свій хід. Завжди майте день відпочинку між расами, щоб тіло відновлювалося.
Зупиніться, якщо відчуєте біль
Негайно припиніть роботу, якщо ви відчуваєте біль, щоб запобігти вашому прогресу. Прогуляйтеся деякий час. Якщо біль вщухне, відновіть гонку. Якщо біль зберігається, відмовляйтеся від бігу: це гарна ідея взяти стільниковий телефон, оскільки ви можете попросити когось прийти і забрати вас. Відпочивайте, поки ваше тіло не відновиться. Якщо ви все ще відчуваєте біль через кілька днів, проконсультуйтеся з лікарем.
Дихання
Дихайте через ніс і рот. Використовуйте м'язи шлунка для виконання глибоких вдихів. Це добре, щоб отримати трохи задихаючись, як ви йдете, але ви повинні бути в змозі тримати коротку розмову, якщо ви працюєте з партнером. Якщо ви задихаєтеся, уповільніть.
Мости
Ви, швидше за все, відчуєте кілька стібків, біль у боці тулуба, що відбувається в деяких гонках. Не їжте за дві години до запуску, це може допомогти. Якщо стібок м'який, спробуйте продовжити. Якщо вона інтенсивна, зупиніться і глибоко вдихнете: біль пройде. Як ви отримаєте форму, ви будете страждати менше стібків.
Вода
Візьміть пляшку води, порадьте Stowmarket Striders, якщо ви почнете відчувати себе слабким. Потовиділення може призвести до втрати організму до двох літрів води в довгостроковій перспективі. Іноді беріть невеликі ковтки. Марафонець Метт Фрейзер приймає від трьох до чотирьох чашок води на годину під час гонки.
Опір
Протягом декількох тижнів виконайте декілька заходів, щоб збільшити силу та витривалість. Зміна швидкості з високою швидкістю гонки, перш ніж повертатися в постійному темпі. Виберіть маршрут, який включає деякі більш виражені пагорби.