Зміст
Важкі вправи можуть підкреслити ваші м'язи. Їх відновлення залежить від відпочинку та адекватного харчування. Споживаючи потрібні продукти, ваші м'язи можуть скористатися навантаженням, що надаються вправами. Конкретні продукти, які ви їсте, можуть впливати на вашу здатність до відновлення після тренування і допомагають росту м'язів і відновлення.
Вуглеводи
М'язи використовують глюкозу в крові і глікоген під час помірних і важких вправ. Коли запаси глікогену повністю використовуються, ваші м'язи стають втомленими. Глікоген і глюкоза є результатом розщеплення вуглеводів. Щоб поповнити їх, слід споживати вуглеводи.
Згідно з PoweringMuscles.com, чим швидше спортсменка споживає вуглеводи після тренування, тим ефективніше їх відновити м'язовий глікоген. Цей сайт зазначає, що спортсмени повинні намагатися споживати 1 г вуглеводів кожні 450 г своєї ваги відразу після тренування.
Найкращими джерелами вуглеводів після фізичних вправ є продукти з високим глікемічним індексом. Ці продукти швидше надходять у кров, і це відновлює глікоген ваших втомлених м'язів з ефективною швидкістю. Хороший вибір для відновлення м'язів включає печену картоплю, бублики, хліб та злаки.
Білок
Білки необхідні для відновлення м'язів. Вони використовуються для росту і відновлення м'язів, які отримали травми при важких і помірних фізичних навантаженнях. За даними UltraCycling, кількість білка, що споживається після тренування, повинна бути еквівалентна 1/4 споживання вуглеводів. Таким чином, частка вуглеводів і білків у їжі, що потрапляє в організм після вправи, повинна становити 4: 1.
Молоко має високий вміст білка, а також пропонує переваги правильного співвідношення між білками та вуглеводами. Інші молочні продукти, такі як йогурт і сир, також є хорошими джерелами білків і вуглеводів. Інші варіанти включають індичку, тунець, яйця і сою.
Шоколадне молоко містить гарну кількість білка, що допомагає в відмінному відновленні м'язів (скло шоколадного молока зображення Мілана Капасі з Fotolia.com)
Гідратація
Адекватна гідратація має вирішальне значення для відновлення м'язів від фізичного навантаження. Насправді, тіло споживає велику кількість води під час фізичних вправ. Втрата рідини може викликати втому м'язів і слабкість, і їх потрібно поповнювати. Занадто темна сеча вказує на зневоднення. За даними сайту Powering Muscles, загальне відновлення води може тривати до шести годин. Загалом, 1 кг втраченої рідини вказує на потребу в 1 літрі води.
Воду можна споживати у вихідній формі для кращого зволоження. Однак, ізотонічні, фруктові та молочні продукти також можуть бути добрими джерелами рідини.
