Зміст
- Факти за полемікою
- Що таке глікемічний індекс?
- Чому глікемічний індекс суперечливий?
- Що говорять дослідження про глікемічний індекс і здоров'я?
- Глікемічний індекс і контроль ваги
Факти за полемікою
Важливість глікемічного індексу вже обговорюється вже більше двох десятиліть (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)
Більше двох десятиліть ведуться дискусії про вуглеводи та глікемічний індекс. Фахівці з дієт і дієтологів просто не можуть погодитися. Деякі стверджують, що глікемічний індекс є дійсним інструментом для оцінки впливу їжі на здоров'я і склад тіла. Інші не погоджуються, наполягаючи на інших факторах. Внаслідок розгулу, а також популярності деяких дієт, часто пропускаються продукти з високим глікемічним індексом, в той час як ті з низьким глікемічним індексом схвалюються. Правда, однак, значна частина суперечок є результатом поганого застосування досліджень, що фактично обмежує його актуальність у реальному світі.
Що таке глікемічний індекс?
Для початку важливо зрозуміти, що глікемічний індекс фактично існує. Глікемічний індекс їжі, або GI, є показником вашої здатності підвищувати рівень цукру в крові. Це визначається прийомом стандартної кількості вуглеводів, як правило, 50 г тестової їжі. Випробувана їжа споживається після ночі голодування, а рівень глюкози в крові вимірюється через дві години. Відповідь глюкози в тестовому харчуванні потім порівнюють з дієтою глюкози, яка має глікемічний індекс 100. Продукти з ГІ 55 або менше вважаються низьким ГІ. Їжа в діапазоні від 56 до 69 є помірними, а ті з ГІ 70 або вище вважаються високими.
Чому глікемічний індекс суперечливий?
GI є спірним, головним чином тому, що результати випробувань, на яких багато людей базують свою думку, є проблематичними.
У тестах ГІ їжі визначають, споживаючи його в голодному стані. Це автоматично зменшує відповідність наведених результатів, оскільки ситуація виходить за межі реалістичного контексту. Насправді, більша частина дня людини проводиться в постпрандіальному стані - тобто, державі, що харчується - не в пості. Повна перетравлення та всмоктування їжі може тривати від чотирьох до восьми годин або більше, залежно від розміру їжі. Зміна поглинання від їжі до їжі може сильно впливати на ІГ окремих харчових продуктів.
Інша проблема з дослідженнями полягає в тому, що джерело вуглеводів, що споживається під час тесту IG, дається в ізоляції. У повсякденному житті, однак, їжа, як правило, є комбінацією макроелементів, а не макроелементів, єдиних і ізольованих, і такі фактори, як білок, клітковина і вміст жиру в їжі можуть впливати на ГІ будь-якої іншої їжі, яка споживається разом .
На завершення, GI є середньою реакцією на дану їжу. Вона широко варіюється в залежності від підтипів харчових продуктів і все ще залежить від способу приготування їжі.
Що говорять дослідження про глікемічний індекс і здоров'я?
Настільки, наскільки зацікавлені дослідники крові, дієти з низьким вмістом GI, як правило, перевершують високі дієти.
Коли дослідження намагаються поєднати рівні макронутрієнтів між дієтами порівняння, групи з високим GI зазвичай штучно харчуються високою часткою солодких і оброблених десертних продуктів, щоб задовольнити умову. Навпаки, дієти з низьким вмістом GI зазвичай містять більше цілих і мінімально оброблених харчових продуктів.
Знову ж таки, це не обов'язково високий GI харчування, що робить його поганим вибором. Є здорові продукти з високим GI, і навпаки, є погані продукти з низьким GI, спростовуючи менш відоме правило.
Джеймс Крігер, ліцензований дієтолог, дослідник і автор, і засновник компанії «Вагологія», веб-сайт з інформації про управління вагою, погоджується з тим, що залежність від їжі визначає не тільки ІГ.
"Деякі продукти з щільною, висококалорійною, нездоровою енергією насправді є низьким ГІ, подібно до зернових батончиків", говорить він. "Аналогічним чином, деякі більш здорові, низькі калорії вибір високий GI, як вареної картоплі."
Глікемічний індекс і контроль ваги
Поширена віра в деяких групах полягає в тому, що продукти з високим вмістом GI викликають збільшення ваги. Це просто не так. Хронічне перевищення загальної кількості калорій на додаток до того, що організм може використовувати, є причиною збільшення ваги.
Звичайним підозрюваним, що беруть участь у ефекті збільшення ваги високопродуктивних харчових продуктів, є підвищення рівня інсуліну від піку глюкози. Але кілька добре контрольованих досліджень послідовно не змогли знайти високі дієти з ГІ більш жирними, ніж дієти з низьким ГІ.
Насправді, стаття "Вплив глікемічного індексу на відділ палива людини", опублікована в травні 2006 року на тему "Оцінки ожиріння", розглянула ряд досліджень, які порівнювали вплив харчових продуктів з різним рівнем ГІ. Автори статті зробили висновок, що досліджені дослідження не показали різниці в впливі на розподіл палива в організмі і що зміни рівня інсуліну, викликані високим вмістом ГІ продуктів, були недостатніми для впливу на окислення палива.
Крім того, більшість дієт, що використовуються для порівняння ефектів ГІ, були низьким вмістом білка, високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом жирів. Цей тип установок не має відношення до раціону населення, який має тенденцію до збільшення білка і обмеження вуглеводів.
Емма-Лі Синотт, лікар, дослідник, консультант з питань харчування та продовольства, підкреслює деякі проблеми, пов'язані з оцінкою їжі винятково її ГІ, представляючи інші харчові компоненти, такі як вміст клітковини та вітамінів, мінерал та рівні антиоксидантів, які часто ігноруються.
"Якщо ви засновуєте їжу тільки на ГІ", - сказала вона, "їжа, яка може бути повністю позбавлена будь-яких мікроелементів, може вважатися кращим вибором, ніж їжа, багата живильними речовинами, але вищою в GI", - сказав Синнотт.
Розглянемо, наприклад, частину морозива, повну жиру, і порцію бобів. Synnott вказує, що морозиво з жиром є низьким GI харчування, в той час як боби є високим GI харчування. Проте ясно, яка їжа є найбільш вигідним вибором для вашого загального здоров'я.
Synnott продовжує попереджати про помилки в переконанні, що вживання їжі з низьким вмістом GI буде тримати вас більш задоволеними або робити багато чого з точки зору втрати ваги. Вона повторює, що втрата ваги і підтримання складу тіла є результатом декількох факторів, включаючи "споживання калорій, адекватне споживання білка і деякі конкретні речі, такі як правильне споживання незамінних жирних кислот".
"Отже, якщо ви маєте на увазі, що ГІ не враховує такі важливі фактори, як розмір порції, вміст калорій, вміст білка, склад жирних кислот і т.д.", - сказав Синотт, - тоді ви можете побачити деякі Очевидні пастки у встановленні дієти (низький GI) як інструмент втрати ваги По суті, використання GI їжі, щоб допомогти з вашою дієтою і цілями складу тіла може бути безглуздим і безглуздим заняттям.