Зміст
- Практикуйте йогу
- Напишіть у журналі подяки
- Відпочиньте з ароматерапією
- Спробуйте чаї
- Натисніть на потрібні місця
- Зробіть глибокий вдих
- Про безсоння та альтернативні рішення
Виникають проблеми зі сном? Ви не самотні. Згідно з дослідженням Sociedade Brasileira do Sono, більше 40% населення страждає від певного розладу сну. Але не впадайте у відчай. Техніка релаксації та природні засоби допомагають вам відпочивати краще вночі.
Практикуйте йогу
Щоб спати, природно, потрібно розвивати нічну рутину, а розслаблююча практика йоги в кінці дня підготує вас до хорошого нічного сну. Йога терапевт Джилліан Гінта рекомендує цю просту п'ятихвилинну рутину:
- Camel Modified: Початок на колінах на килимі. Покладіть руки на нижню частину спини і подовжуйте хребет, трохи нахилившись і піднявши груди до неба. Залишайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд.
- Лежачий крутіння: Ляжте на спину, зігнувши коліна, і ваші ноги торкаються підлоги. Повільно переміщайте обидві ноги в сторону в русі "склоочисника", поки вони не торкнуться землі. Тримайте 30 секунд, потім повторіть іншу сторону.
- Поза Апани: Ляжте на спину, зігнувши коліна, і ваші ноги торкаються землі. Використовуйте свої руки, щоб обняти коліна, піднести їх до грудей і розслабити нижню частину спини. Утримуйте цю позицію протягом 60 секунд.
- Позиція четверта: Ляжте на спину, зігнувши коліна, і ваші ноги торкаються землі. Підніміть праву ногу і покладіть праву кістку на ліве стегно, тримаючи коліно в стороні так, щоб правильна теля була паралельна вашим стегнам. Обережно підніміть ліву ногу, відчуваючи розтягнення на стегнах і правому сідниці. Тримайте 30 секунд і повторіть іншу ногу.
- Дитина: Стань на підлогу і сиди на п'ятах. Нахиліться вперед, тримаючи стегна на підборах, просуваючи руки вперед до підлоги, поки не досягнете зручного положення і не відчуєте розтягнення в нижній частині спини. Залишайтеся в положенні протягом 60 секунд.
Напишіть у журналі подяки
Приймаючи кілька хвилин кожен день, щоб писати в щоденнику подяки, природно знімає стрес - загальну причину безсоння - так що ви можете розслабитися і заснути. "Запишіть п'ять речей, за які ви вдячні в кінці кожного дня", - говорить Лео Віллкокс, експерт з релаксації і засновник DeStress to Success. "Це допоможе вам відчути себе більш досконалим".
Оскільки акт написання в щоденнику стає нічним звичкам, він також скаже своєму мозку, щоб він підготувався до сну, що допоможе полегшити безсоння.
Відпочиньте з ароматерапією
Ароматерапія є безпечним і ефективним природним способом поліпшення сну, повідомляє дослідження Журнал альтернативної та додаткової медицини Лаванда - найкращий варіант. Джей Бредлі, автор книги "Live Look Feel", рекомендує додавати від п'яти до десяти крапель ефірного масла лаванди під час миття постільних речей, щоб ваші подушки та аркуші мали Розслабляючий аромат. Розміщення дифузора ароматів лаванди або спалювання ароматичної свічки у вашій спальні також створює чудовий настрій для сну - але не забудьте згасити свічку.
Якщо вам не подобається лаванда, спробуйте іланг-іланг, який також має заспокійливі властивості.
Спробуйте чаї
Закінчення вечора чашкою трав'яного чаю знімає тривогу і допомагає спати. Спробуйте чай з ромашки або чай з жасмину. "Жасминовий чай володіє властивостями ромашки і допомагає заспокоїти розум", - каже Фолк, який також рекомендує валеріановий чай для його заспокійливих властивостей. Незалежно від вашого вибору, потрібно відвідати кожен глоток; пити чай повільно дасть вам час, щоб подумати про свій день, насолодитися заспокійливим ароматом напою і зняти напругу перед сном.
Натисніть на потрібні місця
Проведіть кілька хвилин кожну ніч, практикуючи акупрессуру, форму зняття стресу, яка допомагає вам спати. Лише кілька хвилин, використовуючи певні точки тиску, коли лежачи, можуть допомогти вам розслабитися і заснути, стверджує Елізабет Фолк, професійний травник і акупунктурист.
Folk рекомендує наступні точки тиску:
- Селезінка 6: Розташований трохи вище внутрішньої кістки щиколотки. Покладіть чотири пальці на внутрішню частину ноги, вище кістки гомілковостопного суглоба. Розташуйте великий палець над четвертим пальцем і натисніть.
- Нирки 6: Розташований приблизно на 1 см нижче внутрішньої кістки щиколотки.
- Серце 7: Розташований на бічній стороні мізинця на внутрішній стороні зап'ястя, де він зустрічається з долоні.
- CV17: Розташований в грудині, вирівняний з серцем.
Використовуйте великий палець, щоб натиснути на кожний стібок протягом п'яти-десяти секунд, масажуючи пляму невеликими круговими рухами, якщо зручно.Народ рекомендує твердий тиск - достатньо, щоб шкіра була трохи ніжною, але не болючою.
Зробіть глибокий вдих
Нехай потужні і потужні дихання практикують йогу вранці; Техніка дихання, щоб викликати сон, повинна бути глибокою. Джуліана Мітчелл, інструктор з йоги та директор програми "Живіть зараз" у Нью-Йорку, пояснює, що робити:
- Будьте зручні: одягайте шкарпетки, теплий одяг або накривайте ковдрою, щоб уникнути холоду.
- Ляжте на спину в ліжко, з подушкою за голову і одну за колінами.
- Закрийте очі і дихайте через ніс. Зверніть увагу на своє дихання.
- Повільно починайте дихати глибше. Відчуйте, як ваш живіт розширюється кожен раз, коли ви вдихаєте, повністю заповнюючи легені, і порожній, коли випускаєте повітря.
Тримайте дихання так довго, як хочете - ви можете заснути під час цієї вправи, або вам може знадобитися змінити позицію. Якщо ви прокидаєтеся вночі, знову практикуйте глибоке дихання, щоб знову заснути.
Про безсоння та альтернативні рішення
Якщо ви страждаєте від хронічної безсоння, природні або альтернативна медицина може допомогти, але ви повинні шукати професіонала. "Коли справа доходить до китайських трав, у кожної людини є інша реакція", - каже Фолк. Це означає, що те, що працює для когось іншого, може не мати такого впливу на вас, тому практикуючий повинен рекомендувати індивідуальне лікування, яке ґрунтується на їхніх моделях сну і причині їх проблем. Якщо ви пробували методики розслаблення, і вони не працювали, зверніться до лікаря або фахівця зі сну.