Зміст
Незалежно від того, намагаєтесь ви сформувати нижні кінцівки, збільшити м’язову тканину, розвинути силу тулуба чи зробити стегна більш гнучкими, тонучи допоможе вам досягти своєї мети. Ця функціональна вправа, яка охоплює кілька суглобів, може бути змінена відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Незалежно від того, чи робите ви базові занурення для початківців, або більш просунуті варіанти, такі як підняття ніг, вправи будуть корисними в багатьох напрямках.
Зміцнює сідниці та ноги
За даними Американської ради з вправ, занурення є однією з найефективніших вправ для нижніх кінцівок і знаходяться на тому ж рівні, що і присідання, сходинки, чотири опори та розгинання стегон. Вони ефективно працюють на сідничних м’язах і квадрицепсах, а також включають підколінні сухожилля. Зміцнення цих великих груп м’язів може прискорити ваш метаболізм, що корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути. Коли надлишок жиру зменшується з нижніх кінцівок, раковина може допомогти формувати, тонізувати і зміцнювати попу і ноги.
Збільшує міцність багажника
Вірте чи ні, тонучи може збільшити міцність стовбура. Виконуючи цю вправу, ви повинні задіяти м’язи тулуба, включаючи спину і живіт, щоб утримувати тіло вертикально та врівноважено, рухаючи стегнами вгору-вниз. Якщо цього не зробити, це призведе до поганої форми та може спричинити травму. Наявність міцного тулуба є надзвичайно важливим, оскільки це полегшує повсякденну діяльність, знімає біль у попереку та покращує рівновагу, поставу, стійкість та спортивні результати.
Збільшує гнучкість стегна
Западання може покращити гнучкість згиначів стегна - м’язи, якими ви згинаєте або згинаєте ноги в стегнах. Цими м’язами часто нехтують, і якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, вони можуть напружуватися і спровокувати біль у попереку. Роблячи мийку, ви в основному змушуєте згиначі стегна розтягуватися. Якщо покласти задню частину коліна на підлогу і трохи нахилитися вперед від стегон, можна отримати справді приємне розтягнення стегна.
Що слід врахувати
Перш ніж виконувати різновиди занурення, такі як бокові та зворотні, навчіться робити базову раковину вперед із відповідною позою. Опанування правильної постави може забезпечити кращі результати та мінімізувати ризик отримання травм. Під час фронтальних провалів дуже важливо опускатися, зігнувши таз вперед і випрямивши спину. Обов’язково поставте ногу настільки, щоб під час руху вниз середина переднього коліна була прямо над щиколоткою. Опустіть стегна, доки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів, і під час вправ відкладіть свою вагу на дві третини передньої стопи.