Зміст
- Займіться йогою
- Напишіть у журналі подяк
- Відпочиньте з ароматерапією
- Спробуйте чай
- Натисніть потрібні місця
- Дихайте глибоко
- Про безсоння та альтернативні рішення
Виникають проблеми зі сном? Ти не самотній. Згідно з опитуванням Бразильського товариства сну, більше 40% населення страждає на якийсь тип розладів сну. Але не впадайте у відчай. Методи розслаблення та природні засоби можуть допомогти вам краще відпочити вночі.
Займіться йогою
Щоб ви могли спати природним чином, вам потрібно розробити вечірню рутину, а розслаблююча йога в кінці дня підготує вас до повноцінного сну. Йога-терапевт Джилліан Гуінта рекомендує таку просту п’ятихвилинну процедуру:
- Модифікований верблюд: Почніть з колін на килимі. Покладіть руки на поперек і витягніть хребет, злегка нахилившись назад і піднявши груди вгору до неба. Залишайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд.
- Лежачий поворот: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги торкаються підлоги. Повільно рухайте обома ногами вбік рухом "склоочисника", поки вони не торкнуться підлоги. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть для іншої сторони.
- Поза Апана: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги торкаються підлоги. Руками обійміть коліна, підносячи їх до грудей і розслабляючи поперек. Затримайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд.
- Позиція четверта: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги торкаються підлоги. Підніміть праву ногу і поставте праву щиколотку на ліве стегно, тримаючи коліно відкритим в сторони, так, щоб ваша права литка була паралельна стегнам. Акуратно підніміть ліву ногу, відчуваючи розтягнення правого стегна і сідниць. Потримайте 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
- Дитина: Станьте на коліна на підлогу і сядьте на п’яти. Нахиліться вперед, тримаючи стегна на п’ятах, одночасно ковзаючи руками вперед по підлозі, поки не досягнете зручного положення і не відчуєте розтягування в попереку. Залишайтеся в положенні протягом 60 секунд.
Напишіть у журналі подяк
Щоденна робота з кількома хвилинами для написання журналу вдячності природним чином знімає стрес - поширену причину безсоння, - і ви можете розслабитися і поспати. «Запишіть п’ять речей, за які ви вдячні наприкінці кожного дня», - пропонує Лео Вілкокс, експерт із релаксації та засновник DeStress to Success. "Це допоможе вам почуватися більш повноцінними".
Оскільки запис у щоденник стає нічною звичкою, він також підкаже мозку підготуватися до сну, що має допомогти полегшити безсоння.
Відпочиньте з ароматерапією
Ароматерапія є безпечним та ефективним природним способом поліпшення сну, згідно з дослідженням, опублікованим Журнал альтернативної та додаткової медицини у 2015 р. Лаванда - найкращий варіант. Джей Бредлі, автор книги "Live Look Feel" ("Жити, бачити, відчувати", дослівний переклад) рекомендує додавати п’ять-десять крапель ефірної олії лаванди під час прання постільної білизни, щоб подушки та простирадла мали розслаблюючий аромат. Розміщення дифузора запаху лаванди або запалення ароматичної свічки у вашій кімнаті також створює чудовий клімат для сну - але пам’ятайте, що ви повинні задути свічку.
Якщо вам не подобається лаванда, спробуйте іланг-іланг, який також має заспокійливі властивості.
Спробуйте чай
Закінчення вечора чашкою трав’яного чаю знімає тривогу та допомагає заснути. Спробуйте ромашковий або жасминовий чай. "Жасминовий чай має властивості, подібні до ромашки, і допомагає заспокоїти розум", - каже Фолк, який також рекомендує чай з валеріани для його заспокійливих властивостей. Незалежно від вашого вибору, знайдіть час, щоб ковтнути кожен ковток; вживання чаю повільно дасть вам час на роздуми над своїм днем, насолоду заспокійливим ароматом напою та зняття напруги перед сном.
Натисніть потрібні місця
Кожного вечора проводьте кілька хвилин, практикуючи точковий масаж - форму зняття стресу, яка допомагає заснути. Лише кілька хвилин використання певних точок тиску перед сном можуть допомогти вам розслабитися і заснути, за словами Елізабет Фолк, професійної травниці та акупунктури.
Фолк рекомендує такі точки тиску:
- Селезінка 6: Розташований трохи вище внутрішньої кістки щиколотки. Покладіть чотири пальці на внутрішню частину ноги, вище кісточки гомілковостопного суглоба. Покладіть великий палець трохи вище четвертого пальця і натисніть.
- Нирки 6: Розташований приблизно на 1 см нижче внутрішньої кістки гомілковостопного суглоба.
- Серце 7: Розташований збоку від мізинця, з внутрішньої сторони зап’ястя, там, де він стикається з долонею.
- CV17: Розташований на грудині, вирівняний до серця.
Великим пальцем натискайте на кожну точку протягом п’яти-десяти секунд, масажуючи область невеликими круговими рухами, якщо це зручно. Фолк рекомендує сильний тиск - достатньо, щоб шкіра була трохи чутливою, але не болючою.
Дихайте глибоко
Залиште дихання енергійними та потужними для занять йогою вранці; дихальні методи, що викликають сон, повинні бути глибокими. Джуліана Мітчелл, інструктор з йоги та директор компанії "Йога зараз у Нью-Йорку", пояснює, що робити:
- Розслабтеся: одягніть шкарпетки, теплий одяг або вкрийтеся ковдрою, щоб не відчувати холоду.
- Ляжте спиною на ліжко, з подушкою за головою і однією за коліна.
- Закрийте очі і дихайте носом. Зверніть увагу на своє дихання.
- Повільно починайте глибше дихати. Відчувайте, як живіт розширюється при кожному вдиху, повністю наповнюючи легені, і спучується, коли видихаєте.
Продовжуйте глибоко дихати скільки завгодно - під час виконання цієї вправи ви можете заснути або вам може знадобитися змінити положення. Якщо ви прокидаєтесь вночі, потренуйтеся ще раз глибоко дихати, щоб заснути.
Про безсоння та альтернативні рішення
Якщо ви страждаєте на хронічне безсоння, вам може допомогти природна або нетрадиційна медицина, але вам потрібно звернутися до фахівця. "Коли справа стосується китайських трав, кожна людина має різну реакцію", - каже Фолк. Це означає, що те, що підходить для когось іншого, може не мати такого самого впливу на вас, тому професіонал повинен рекомендувати індивідуальне лікування на основі вашого режиму сну та причин ваших проблем. Якщо ви випробували методи розслаблення, але вони не спрацювали, зверніться до лікаря або спеціаліста зі сну.