Зміст
Вправи зі штангою - це рухи для формування м’язової сили та витривалості, а також міцної спини. Однак дискусія про те, як їх найкраще виконати, триває: закритий слід, відкритий слід або нейтральний слід. Окрім типу сліду, ще однією темою обговорення є напрямок, в який повинні бути спрямовані долоні. Детально проаналізовано використаний слід та швидкість виконання вправи. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту або тренувальну програму.
Бари
Основна планка - це проста вправа для виконання. Тримайте планку і підніміть над нею підборіддя, а потім опустіться вниз. Найпростіший спосіб зробити це - з трохи розведеними руками, ніж плечі. Чим ближче ви, тим більше збільшуєте діапазон рухів, злегка обмежуючи гнучкість плечей. Маючи дуже відкритий хват, ви можете обмежити свою здатність використовувати своє тіло. В обох є переваги та недоліки. Незалежно від методу, використовуйте широкий рух і ніколи не робіть ривків під час першого підйому. Це збільшує ризик травмування ліктів і плечей, включаючи травму мозку.
Бар з відкритим слідом
Стрижні з відкритим хватом важко зробити на прямій стійці і можуть значно напружити ваші зап’ястя. Якщо у вас є планка з наконечниками, повернутими під кутом, це буде набагато простіше. Головною перевагою відкритих брусків є розтягнення лопаток. Вправа трохи більше опрацьовує дрібні м’язи у верхній і середній частині спини. Головний недолік - поганий важель і обмежений діапазон руху.
Бар із закритим відбитком
Закритий хват дозволяє тренувати більший діапазон рухів, ніж відкритий хват. Це також ставить вас у позицію більшого механічного важеля. Ви зможете зробити більше брусків із закритим відбитком. Якщо вас турбує кількість барів, які ви можете виконати, закритий слід краще, ніж відкритий. Якщо ви хочете зробити бруски з вагами, це простіше із закритим відбитком. Цей хват не спрацьовує задньою частиною плечей, як відкритий хват.
Отримайте максимум від своїх барів
Виготовлення різних видів штанги не тільки збільшить вашу силу, але і забезпечить збалансований розвиток плечей. Не використовуйте бруски лише для зміцнення спини, включайте також і веслувальні рухи. Ви можете зосередитись на одному стилі бару протягом декількох тижнів, а потім перейти на інший стиль у вашій програмі тренувань. Ви також можете виконати більше одного стилю в одному тренінгу. Якщо ви вирішили зробити брусок із закритим відбитком та брусок із відкритим відбитком, спочатку зробіть той, що має відкритий слід. Це дозволяє вам бути більш спокійним при виконанні вправи, яка має найскладніші важелі впливу.