Зміст
Раніше Американський коледж спортивної медицини рекомендував використовувати VO2 max - максимальне споживання кисню - для призначення фізичних вправ. "Було зрозуміло, що клієнти можуть досягти певного відсотка VO2 max, здійснюючи той самий відсоток резерву серцевого ритму (HRR), згідно з книгою" Рецепт фізичних вправ: тематичне дослідження ". вправа: Тематичне дослідження ", у вільному перекладі). В даний час ACSM вважає, що використання резерву VO2 (VO2R) є більш точним. Відсоток вашого HRR дорівнює відсотку вашого VO2R. Відніміть ваш VO2 від відпочинку ваш VO2 max, щоб дізнатись, які ваші VO2R сидячі особи отримують найбільшу користь від використання формули VO2R.
Крок 1
Визначте свій VO2 макс. Для більшості людей VO2 max у десять разів перевищує VO2 у спокої (3,5 мл / кг / хв). Як правило, сидячі особини вимірюють лише у п’ять разів більше, а активні - у 20 разів більше. Для точнішого зчитування VO2 необхідно виконати певний аеробний тест. "Відпочинок VO2 є постійним для всіх", згідно з повідомленням IDEA Health and Fitness Association.
Крок 2
Відніміть спокійний VO2 з вашого VO2 макс. Іншими словами, більшість людей застосовували б таку формулу: (3,5 х 10) - 3,5 = 31,5 мл / кг / хв. Це ваш VO2R.
Крок 3
Помістіть ваш VO2R у контекст. "Під час обчислення вашого VO2R, а також підрахунку вашого запасу пульсу, найкраще визначити діапазон інтенсивності, який включає мінімум і максимум", згідно з IDEA Health and Fitness Association. Наприклад, у наведеній вище формулі буде використана наступна формула для визначення вправи, яка орієнтується на діапазон між 70 і 85%: (31,5 х 0,70) + 3,5 = 25,55 мл / кг / хв та (31 , 5 х 0,85) + 3,5 = 30,75 мл / кг на хвилину.